FOR QUALITY

6-8 rounds:
10 ghd sit ups
1 rope climb

• kierrokset oman fiiliksen mukaan (saa tuntuu mut ei pidä vetään ihan loppuun vatsoja)
• keskity hyväään köysitekniikkaan vaikka core väsyy
• köyttä ei varmaan tuu kisoihin mut hyvä sitä on tehä silti 😉

Kilpailija suorittaa jäljellä olevan ajan mahdollisimman monta metriä käsilläkävelyä.
1m = 1 toisto

For quality:
Lat Eccentrics, 1 min
Banded Overhead Squat Hold, 30s. min
World's Greatest Stretch, L 1 min/R 1 min
-- then --
5 min practice of criscross
-- then --
3 rnds
Ski, 100 m
5 Inchworms
1x [ 5 Snatch Grip Deadlifts + 5 Hang Muscle Snatches], 20/15 kg
5 Jumping Squats

---

6 rnds of
20 crossovers / 30s. of attempts
4 hang poer snatch 45/35

---

3 Rounds For Time:

2000m Bike
20 Wallball 30/20
20 Toes To Bar

18min EMOM

1) 10-13 cal ass bike
2) 15 GHD sit ups
3) 6 thrusters

• RPE 7
• HR 75% +

Front Squat

6 x 2 @ 80%

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

For time

• 5 rounds
  • 15 push jerks
  • 12 chest-to-bar pull-ups
  • 9 sumo deadlift high pulls

♀ 65 lb
♂ 95 lb

Kilpailija suorittaa 18 minuutin aikana mahdollisimman monta kierrosta :

32 Du
16 Cal Row
12 T2B
4 Snatch

Tempauksen painot:
Naiset: 40-45-50-55-57,5-60-62,5-65-67,5-70kg
Miehet: 60-70-80-85-90-95-100-105-110-115

Complete as many rounds as possible in 5 minutes

• 30 double-unders
• 5 power cleans

♀ 95 lb ♂ 135 lb