WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EXTRA STRENGTH (open gym) Workout

    Warm up

    A) 3 rounds
    1min erg
    10s active squat hold
    10 side squat
    8-10 banded pull-down
    5 push-up to downdog

    B) 3-5 sets increasing weights in front squat

    Workout

    A) Front squat
    4x6 @72-75%
    2min rest between the sets

    B) 8/6/6/6 pull-up
    Rest 2min

    C) EMOM9
    1. 8-10 seated DB press
    2. 10-12 ring row
    3. Box step up (alternating leg)

  • Conditioning Workout

    Amrap 10 mins
    3-6-9-12...
    Dumbell Hang Snatch alt. @22,5/15kg
    Box jump@60/50cm

    3 mins rest

    Amrap 10 mins
    3-6-9-12...
    T2b
    Wall ball@9/6kg

    3 mins rest

    Amrap 10 mins
    3-6-9-12...
    Med ball sit up@9/6kg
    Single arm DB thruster@22,5/15kg

    GOAL: set of 18 or more in each AMRAP

  • CORRECTIVE ACCESSORIES 4 Workout

    For quality
    5 rounds
    4 Rope climb
    8 1-arm DB oh squat AHAFA
    10m HS walk

  • Conditioning Workout

    Partner wod ( You GO , I GO )
    In 9 mins
    50 cal row
    The AMRAP of :
    50 shoulder taps in partner HS Hold (total reps)
    50 Wall ball @9/6kg
    50 Double under/ each person
    Goal : 1+ round in AMRAP

    2 mins REST

    In 9 mins
    50 cal row
    Then AMRAP of :
    30 V-up
    30 Box jump@60/50cm
    30 Db push press @2x22,5/15kg
    Goal : 2+ rounds in AMRAP

    2 mins REST

    In 9 mins
    50 cal row
    Then AMRAP of:
    10 strict Pull up/ 10 bar mu rx+
    10 Devilpress @2x22,5/15kg
    10 Dumbell Box step over @60/50cm @2x22,5/15kg
    Goal / 3+ rounds in amrap

  • Jonne Koski: Strenght progression Day 3 Strength

    A. Maastaveto 5x5x65%

    B. Tukiliikkeet
    21-15-9 toistoa: kahvakuulaheilautus ja boksihyppy aikaa vastaan. Keskiraskas kahvakuula.
    3x 1min lankkupito / 1min lepo

  • Light day Workout

    A: 9min emom: 3x plyo push ups
    B1: 3x behind the neck push press + 2 OHS x3
    B2: Nordic hamstring curls 3x8
    C1: Lat pull downs 2set
    C2: leg extensions 1set

  • Amrap 6 + core Workout

    2x AMRAP 6

    10x box jump
    10x push up
    50x SU

    Finisher core
    3 rounds:

    10 cross V-UP
    10 situp
    10 superman rock + 10s superman hold
    30s Rest

  • Ke 27.10.2021 kisa: pääliikkeet Workout

    Kyykky 3x3x75%

    Penkki 3x3x75%

    Maastaveto 3x1x75%

    Ennen treeniä:
    -hypyt 5x5

    Treenin ohessa tee vähintään:
    -150 toistoa vatsoja

  • Päivän treeni 8.10 Workout

    30 min - Ylävartalo
    Flow 1:30 / liike
    • Mato
    • Rintakehän avaus - pyöristys - jousiampuja
    • Seinällä käsien vienti ylös
    • Lapsen lepoasento - lehmä - kissa
    • Alivienti - avaus oik.
    • Alivienti - avaus vas.
    • Kyljellä > kädellä puoliympyrä oik.
    • Kyljellä > kädellä puoliympyrä vas.

    Staattiset venytykset 2:00/liike/puoli
    • Puppy pose
    • Ylävartalon kierto konttausasennossa oik.
    • Ylävartalon kierto konttausasennossa vas.
    • Lapsen lepoasento oik.
    • Lapsen lepoasento vas.
    • Rintarangan kierto

    30 min - Alavartalo
    Flow 1:30 / liike
    • Kyykky - takaketju
    • Pohkeen venytys - jännitys oik.
    • Pohkeen venytys - jännitys vas.
    • Eteentaivutus - ylävartalon kierto
    • Syväkyykky > polvien avaus
    • Lisko oik.
    • Lisko vas.
    • Jalan kierrot oik./vas.

    Staattiset venytykset 2:00/liike/puoli
    • Oikean jalan kierto
    • Vasemman jalan kierto
    • Etureisi oik.
    • Etureisi vas.
    • Takareisi kumpparilla oik.
    • Takareisi kumpparilla vas.

  • Kroppskontroll Workout

    A: 10min emom
    3x plyometric push up variations
    B: 10min Amrap: HSPU
    C: 20min emom
    Odd: 15cal Row
    Even: 6 ttb