5 rds
3 min on 1min off

15 wall ball
10 burpee/echo
15 kb swing / 30 du
10 lunge

AMRAP 30
50 deadlift (30kg)
50 hang power clean
50 back squat
50 bar over burbee

Smolov viikko 9
3-4-4-4-4-5

6 rnds for time:
3 thruster @30/40kg
6 push press
9m tiger walk
"30" rest

For time:
15-12-9 dual DB hang power clean & jerks
30-24-18 reverse lunges
9 min timecap

3xrive boksilta e2mom x 10
Oisko ollu jopa 51kg saakka..?

1 rive boksilta ja 2 työntöä e2mom x 10
35,37,39,41,44,45,47,49,45,45

3 tempausta boksilta e2mom x 10
20,22,24,25,27,29,31,32,34,36?
Vimppa oli 34 tai 36..?

Sally 22kg tanko

Warm up:
For 12 minutes:
1 min ergo or jump rope
6-8 push ups
8-10 ring rows
8-10 sit ups
8-10 kip swings
20 s dead hang hold

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

2min pyörä/hiihto/soutu
10 GTOH levypainolla
10 ilmakyykky
10 syväkyykyssä käsien kierrot kohti kattoa
10 alaspäin katsova koira + toe tap

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max

6x6min

1. Pyörä/hiihto/soutu
2. AMRAP: 6+6 tuulimylly, 6+6 kasakkakyykky, 12 vuorikiipeilijä

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, mutta samalla kehittää liikkuvutta ja liikehallintaa.

• Groups of 2-4
• 1 Round
• 7min work /1min Rest
• Compromised Cardio

Zone 1:

A: Run 300m
B: Sled Pull

Zone 2:

A: SkiErg Sprint 30s
B: RowErg Sprint 30s

Zone 3:

Reverse SB lunge x 14
Beep run 90m

Zone 4:

A: Run 300m
B: SkiErg

Zone 5:

A: Echo Bike (30s max out)
B: Bench