Total 75min
A.
500m row, 2 rounds: 10 air squat, 10 lunges, 20 abs, 20 backs
mobility
B.
1. Etukyykky
Nousu kakkosilla ylös + kaksi sarjaa pienemmillä painoilla 5-6 toistoa
2. Hyvää huomenta 4x5
5x35 5x40 5x40 5x40
3. Weighted chin up

Total 90min+60min
A.
500m row, 2 rounds: 10 air squat, 10 lunges, 20 abs, 20 backs
B.
1. Takakyykky nousu max
tauko
2. Tempausveto + tempaus laskussa tangon päistä 10 kg kiekko pois 8 x 1+1
C.
Weighted sit ups plate high 4x12x5kg
500m row
D.
Mobility WOD 60min

Total 90min

500m row, 15 wallball, 5+5 thrusters, 5 burpee to 6" target
A.
Three sets for times of:
50 Double-Unders
15 Thrusters (75/55 lbs) 25kg
15 Pull-Ups
Rest 3 minutes
Rest until fully recovered, and then…
Results 3.36, 3.31, 3.54
B.
Three sets for times of:
15 Box Jumps (24″/20″)
15 Toes to Bar
15 Burpees to 6″ Target
Rest 3 minutes
Rest until fully recovered, and then…
Results 3.22, 3.45, 3.59
C.
Three sets for times of:
Run 400 Meters (or Row 500 Meters) row 500m
25 Kettlebell Swings (24/16 kg)
50 Double-Unders
Rest 3 minutes
Results 4.01, 4.05, 4.03
Result: 64.28
Avg/max HR 166/192
D.
1500m row

3 sets of
1 Pause Front Squat* + 2 Front Squats

• 3sec descent + 3sec pause in bottom

Total 120min
A.
500m row, 10 lunges, 10 ohs, 20 abs, 20 backs
mobility
B.
1. Tempaus nousu 5-2kg alle alkupainon (Kisaverryttely ilman kisanostoja)
2. Työntö nousu 10-5 kg alle alkupainon (Kisaverryttely ilman kisanostoja)
2x25 30 35 40 45 45
3. Tempausveto, vain olkapäillä 3 x 6 te max rauhassa
3x6x42.5
4. Hyppyjä polvet rintaan 5 x 4
1. box 2. box + 20kg plate 3. box + 20+20kg plates 4. box + 20+15kg plates
C.
3 rounds for quality:
5 C2B
5 T2B
Pull up practice for 15 min

Total 75min
A.
500m row, 2 rounds: 10 wallball, 10 lunges, 20 abs, 20 backs
mobility
B.
1.Tempaus nousu 2kg alle viimeisen verryttelypainon kakkosia ja ykkösiä (Kisaverryttely - 2kg ilman kisanostoja)
2.Työntö nousu 10kg alle alkupainon ykkösinä (Kisaverryttely - 5kg ilman kisanostoja)
25 30 35 40 45
3.Muutama Kyykky 4x3, rv max painoon saakka
5x30 3x45 3x50 3x55 3x60

Total 105min
Kilpailuharjoitus
A.
2 rounds: 10 KBS 16kg, 10 lunges, 20 abs, 20 backs
mobility
B.
Tempaus: tankojumppaa, 50%x2, 60%x2, 70%x1, 80%x1, 85%x1, 90%x1, (90%1) 95%1, 98%1, 100%1
tauko
Työntö: tankojumppaa 40%x2+1, 50%x1, 60%x1, 70%x1, 80%x1 , 90%x1 90%1 98%1 100%1
C.
Testaa etukyykky max
D.
500m row

Front squat

1x3
1x2

Total 90min
A.
10 min EMOM
Even: row 120m
Odd: 1 wall climb, 20 DU
For max reps/time of:
L-Sit x Max Hold
(Standard – Stack plates under feet to height of parallettes – set terminates if heels touch the plates.)
Rest exactly 60 seconds
L-Sit x Max Hold
Rest exactly 60 seconds
60 seconds of Toes to Bar

Result 1: 35 sec.
Result 2: 22 sec.
Result 3: 15 T2B
B.
Two sets for max reps of:
60 seconds of Muscle-Ups
Rest exactly 60 seconds
> Vaihdettu C2B practice for 10min
C.
For time:
Row 1000 Meters
20 Shoulder to Overhead (135/95 lb) > skaalattu 35kg
30 Squat Cleans (135/95 lb) > skaalattu 35kg
40 Burpees Over the Barbell

Result: 16.55
Avg/max HR 182/192
D.
2000m row, mobility

Total 90min+60min
A.
500m row, 2 rounds: 10 KB snatch 12kg, 10 lunges, 20 abs
mobility
B.
Jyrkin tunti
1. Työntö: varpailta pudotus pomppuun + työntö
3x20 3x25 3x30 3x32.5 3x35 3x37.5
2. Raakatyöntö niskantakaa tempausote (snatch drop)
C.
6x 15-20 abs&backs
D.
Mobility WOD 60min