3 Rounds for time
200m run
12 KB Swings
12 Wall ball thrusters
12 sit-ups
12 push-ups

HOLDS:

3 Rounds:

30-35s Chin up Hold

30-35s Top position bar dip hold

40-50s Side plank hold L+ R

Maastaveto 6 x 2 x 80%

Raakatempaus 10 x 2 x 60 - 75%

Boksihypyt 5 x 3

20 DU
2 chinuos
3 hspu (push press 25kg)
4 back squat 55kg (60 last 3 rounds)
5 kb swings 24kg
6 DL 60kg (ehkä vähän kevyt paino)
7 barover burpees
8 HS taps
9 hang PC 50 ( vähän liikaa painoa, killeri)
10 k2e
11 goblet squat jumps 24kg kb
12 thrusters 25kg (vähän kevyt)
1
12
123 jne

-build up

3x12, Tempo 2011, Rest 90s

Etukyykky

2-2-4-4-6-6-4-4-2-2
72-72-77-77-82-82-87-87-92-92

• Jos on tehnyt aiemmin ja sai tehtyä läpi voi lisätä painoa edellisiin kertoihin, jos ei mennyt läpi koittaa toistaa ja saada tällä kertaa läpi.

-Jos ei ole tehnyt sarjaa aiemmin, fiilikset / % mukaan.

6x4 Basic squat

1) AMRAP 12min
3 Squat snatch 40kg
12 cal assault bike

2)AMRAP 12min
5 CJ 50kg
10 TTB
15 cal Ski

• 2min.: Row/Bike

• 1 rnd:
  3+3 Lunge complex
  6+6 Up & down dog
  6+6 Side squat

• 1min.: Row/Bike

• 3 rds:
  3 Snatch grip deadlift
  3 Muscle snatch
  3 Press
  3 OHS

• Mobility...