EASY PACE COOLDOWN

8-16min easy pace bike

• E4MOM 3+3 Turkish get up

Lämppänä voimatempaus+vala+tempaus allepudotus+tempaus 5x1+1+1+1
15,20

Tempausta pukeilta pp kakkosia
20,24,25,29,30,32,34,36,37,38

Rive pukeilta pp +työntö 2+1
25,30,35,40,44,46,48,50

Takakyykky 1x4
Lämpät 50,60,70,80 kolmosia
Nelosena 87kg

Loppujumppana köpis

20min amrap
5 pullups
10 push ups
15 air squats

Tempaus lantiolta ”kuopasta” ja tempaus 1+1
32kg asti kyykkyyn, 34kg ei onnistunu.

Työntöä 45kg saakka.

Mave tempausote 3x3
55, 65, 65

Warm-up

5:00 Row @ easy pace
Reps of each.
+
Band and KB activation drills – 2 to 3 rounds
10 Banded glute bridge
5/side Half kneeling press
10 Banded squat
10m/side Front rack + overhead carry
+
Barbell Warm-up
Build to your chosen working weight via a single rep complex to conserve energy.
1 Deadlift
1 Hang power clean
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
3m Overhead carry
+
2 rounds @ race pace
4 Burpees over the bar
3 Deadlifts
2 Hang power cleans
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
Rest 1:30 between rounds

2x12'AMRAP, 3' rest between
30 DU / 60 SU
20 abmat sit up
10 alt. DB snatch @20/12.5kg
5 HSPU/ Pike push up

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
5 x 1 (raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto + Työntö,
5 x (1+1, raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Takakyykky,
2 x 2 (raskas, 92-96%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

3 rounds
- rows heavy
- curls sync, max+
- skull crushers ext. max+

3 rounds
- Bulgarian split squats w. Heavier weight

3 rounds
- Bent over rows
- hammer curls, max+
- DB pullovers, max+

MAX+ : Do the max reps, take a very short break (5 sec max) and try to do a couple more

A Warm-Up WOD

3 RFT
10 Kettlebell Swings (light weight)
10 Air Squats
5 Push-Ups
30-Second Plank Hold

Write dumbbell weight in comments

For time

• 100 burpee pull-ups
• Jump to a pull-up bar 1 foot above your reach