4 rft

15 strict pullups
20 kb overhead walking lunges 2×20
30 cal row

5 rounds for consistency:
30/24 cal row
15 box jumps overs
12 burpees
15 hang power clean (30/20 kg)
12 push jerks (30/20 kg)
2 min rest

LÄMMITTELY
12:00 Min
:45s Vapaavalintainen ergometri
8 Penkkipunnerrusta
8 Kulmasoutua käsipainoilla
8 Thrusteria
8 Kahvakuulaheilautusta

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
10 Penkkipunnerrusta
10+10 Kulmasoutua käsipainolla, tuettuna
10 Thrusteria levytangolla
10 Kahvakuulaheilautusta

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

2min on - 1min off x3:
3-6-9-12...
Thruster
jumping pull up

Treenin flow: Jatka siitä, mihin jäit edellisellä intervallilla.

HUOM! Tämän voi tehdä myös WOD-tunnin mukana!

For time

30 rounds of:
5 Wallballs
3 Handstand pushups
1 Power clean

Aim for 30-45 minutes

4-5sets:

3 snatch balance + 1 OHS

moderate &fast

Rir 2-3

A: Pushups 5xMax, 0sek vila i toppen
B: SA DB Shoulder press 3set
C: SA triceps pus downs 2set
D: DB skull cruschers 1xMax

Shoulder Press 15-12-9-6 reps, then max Push presses @ same weights

3 rounds:

25 cal ski erg
50 cal bike erg