A: Ring dips 5set
B: DB Shoulder press 3set
C: Diamond push ups 2set
D: SA Db Shoulder flys 2set

Amrap 10min:
5 pull ups
5+5 KB push-jerk
15 squats

Voimaharjoittelun erikoiskeinoja

1) Lattiapunnerrus tiputussarjat
3x 5, 10, 15 toistoa laskevalla kuormalla

2) Supersarjat
3x 8-10 leukaa 10 rengassoutua 10 kulmasoutua tangolla

3) Emom 9, isometriset

1) Seinäistunta 20-40s
2) Lankku 20-40s
3) Kuppipito 20-40s

A: Bench press 5x3
B: Reverse grip lat pull downs 1xMax

4 rounds

10-15 air squat
10 kb swing (heavy/-ish)

LÄMMITTELY
Aktivoinnit
2 x 45s./20s.
1. Seisten lapapunnerrus vk
2. ”ylätalja” vk istuen
3. AKK - vuorikiipeilijä
4. Pikkukarhu - rapunosto

Liikkuvuus
1 x 60s./liike
1. Lankku + lisko
2. Lonkka/lantio 3 eri suuntaa
3. Tuulimylly
4. Rullan kanssa rangan ojennus

VOIMA
Liikeparina
3 x 6/jalka askelkyykky paikallaan
3 x 10 dead bug + pull over

AMRAP 12min
5 cal laite
10 x etuheilautus kk
10 x pallon kanssa perhosvatsat
10 x goblet squat

A,
5 rounds for time of:
25/20 Echo Bike Calories
7 Thrusters @61/43kg

Goal: Sub 15 mins

B,
For quality:
Sled Drag@60/40kg 200 m
Sandbag Bear Hug Carry 50/35kg 200 m
Kettlebell Farmers Carry 2x24/16kg 200 m

50-40-30-20-10 KBS
After each set: 400m Run

3 rounds:
8 Burpee Box Jump Overs 80/60cm
8 Power Snatches 52/35kg
-at 8:00-
2 rounds:
16 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
16 Power Snatches 43/29kg