Core Tabata
25sec work, 10sec rest, 12 kierrosta
• pallolla kierto heittoja parin kanssa (molemmat puolet)
•käänteinen lankku
•hollow hold x2
• lankku

For time

• 400-meter run
• 10 bodyweight back squats

AMRAP 40

20/15 (cal) Row
20/15 (cal) SkiErg
20/15 (cal) Air bike

– Rest 1:00 between rounds –

Overview. A simple, long engine session rotating through all three machines. The 40-minute duration with short rest periods rewards consistent pacing and efficiency. The goal is not max effort, but steady work you can sustain across the full session.
Build aerobic capacity through long, repeatable machine intervals.
Effort. Work at RPE 7-8/10. Practice holding an even output on each machine and using the 1:00 rest to reset without fully recovering. Each machine should be paced so your numbers stay consistent across all rounds.
Feel. Expect heavy breathing that stays constant, not spiking. Legs will feel a steady burn from the bike, while the row and ski bring upper-body fatigue. The session should feel like one long grind where you can still keep a good rhythm on the machines.
Adaptation. Improves aerobic endurance, efficiency in machine pacing, and recovery between submaximal bouts. Builds durability for long-format efforts.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– Were your calories consistent on the machine across rounds?
– Did you pace too aggressively early, or finish with energy left?
– Which machines felt most sustainable, and which ones were harder to keep?
– How well did the 1:00 rest help you reset?
Movement options. You can sub any machine for a different one

Tempo Run

10 Min Easy Jog (Z2)
+
4x5min @VK+ // 2 min Easy Jog Between Sets
+
10min Easy Jog (Z2)

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2 min hiihto
2 min soutu
2 min pyörä

Sitten:
8+8 maailman paras venytys
10 pupuhyppelyt (syväkyykyssä, kädet lattiaan jalkojen väliin ja etupuolelle ja hypähdys käsien varassa eteenpäin)
15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)

12x3min ergo
- 30 sekunnin lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

50 minutes @ HR ZONE 2-3 :

5-6 Minutes Cardio ( Machine or Run )
2 rounds of :
15 Banded Lat Pull-Down
:15 Hollow Rock
10 Scap Push-Ups
5-8 Scap Pull-Ups
Remaing Time :
5-6 Minutes Cardio ( Machine or Run )
Kipping Movement your Choise 8 - 12 Reps ( Pull-Ups, Toes To Bar, C2B, BMU )
1:00 HSW Practice ( HS Hold, HS Steps to Plate, Fluter Kicks, Handstandwalk )

Tempaus lantiolta ”kuopasta” ja tempaus 1+1
32kg asti kyykkyyn, 34kg ei onnistunu.

Työntöä 45kg saakka.

Mave tempausote 3x3
55, 65, 65

Warm-up

5:00 Row @ easy pace
Reps of each.
+
Band and KB activation drills – 2 to 3 rounds
10 Banded glute bridge
5/side Half kneeling press
10 Banded squat
10m/side Front rack + overhead carry
+
Barbell Warm-up
Build to your chosen working weight via a single rep complex to conserve energy.
1 Deadlift
1 Hang power clean
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
3m Overhead carry
+
2 rounds @ race pace
4 Burpees over the bar
3 Deadlifts
2 Hang power cleans
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
Rest 1:30 between rounds

Week 2 of 8 of this cycle.
Strength
Back Squat
• 3 reps at 60% of 1RM
• 3 reps at 70% of 1RM
• 3+ reps at 80% of 1RM

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Hiihto
2) Tiukat varpaat tankoon/polven nosto/istumaannousu
3) Käsipainopenkkipunnerrus
4) Ground to overhead kiekolla
5) Soutu
6) Russian twist kuntopallolla
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 3 työkierrosta. Katso ohjeistus.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :45s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä, perusvoimaa ja kehonhallintaa.

Lähesty tätä harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Sen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti kolmen kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.