LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s. / liike
1. Seinäkyykky
2. Tarjoilijakävely (30s./puoli)
3. Bosu pallolla lankku
4. Pallon kanssa lantionnosto
5. Polvennostot kk:t käsissä

+ availut

VOIMA CIRCUIT
3 kierrosta - 35s./15s.
1. Askelkyykky etujalka stepperillä oik. + vas.
2. Yhden käden tuettu kulmasoutu oik. + vas.
3. Sivutaivutus kk oik. + vas.

Tabata
• Hiihto / kyykky
• Askellus lp pään päällä / tempaus lp

Military bench press
3 x 12-15 reps

4 sets of:

1 clean pull + 3 dip clean pull + 1 hang clean pull (below the knee) @80% 1RM power clean

After each set do 3 jumps
3 back squat jumps @25-35% of 1RM back squat

LÄMMITTELY
• kyykky - eteentaivutus - käsien kierrot
• lankku - lonkankoukistaja + lisko
• AKK - lankku - punnerrus
• lantionnosto + 5/5 jalkojen irrotukset pidossa
• selinmakuulla kerästä hollow hold (+ hollow rock)
• päinmakuulla vartalon ojennus (+keinunta)
• seinällä vk kanssa käsien työnnöt

VOIMA
Pystypunnerrus
8,8,6,6

EMOM 12
5 x mave
8 x stepperin/boksin ylitys
10 x tempaus vuorokäsin
Lepo

-1-3 wall facing hspu
-2min rest

Hollow body hold TABATA

superset, 6x
5/5 one arm ring row
2-3 kipping pull up/ kip swing

For time:

60 burpees
60 alternating DB snatch 15 kg
60 m DB OH walking lunges 15 kg

EMOM 20
1. 12-15 Cal erg
2. 8-12 Wallballs
3. 8-12 Burpee box overs
4. Rest

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min/liike
1. Soutu
2. Dead bug vk
3. Mittarimato + akk
4. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk oik.
5. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk vas.
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

VOIMA
Pääliikkeet
4 x 40s./40s.
1a. Takakyykky
1b. Rengassoutu

Apuliikkeet
2-3 kierrosta, supersettinä x20 toistoa
1. Selän ojennus
2. Lantionnosto vk avaus
3. Lapavedot

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
15 kyykky, kuntopallo karhuhalauksessa
9 GTOH levypainolla
6 istumaannousu

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

6x5min, 30s lepo kierrosten välissä

1. Ergo (vaihtuva)
2. AMRAP: 21 wallball heitto,15 käsipainotempaus kahdella käsipainolla ,9 istumaannousu

*Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa.