3 rounds 5-3-1 every 3 min

6 rounds for quality:
3-6 false grip ring pull ups
3-6 Ring dips
+
“Base line”
500m row
40 squats
30 situps
20 push ups
10 pull ups
Jämför resultat med 24/4 och 30/1

AMRAP 1
12 cal AB
8 TTB
200 m run
8 BS 75 kg

Rest 6 min

AMRAP 2
12 cal row
5 wall walks
12 cal row
10 Box step up 30 inch

Rest 6 min

AMRAP 3
250m skierg
10 GHD back extensions
20 walking lunges
10 GHD sit ups

4 hengen joukkueissa:

6 min AMRAP
urheilja A polkee 8 cal assaultbikellä
urheilija B on goblet-kyykkypidossa (kahvakuula)
urheilija C seisoo kahvakuulat eturäkki pidossa (2 x kahvakuulat)
urheilja D lepää
Kun urheilija C on polkenut 8 cal, tulee vuoron vaihto.

3 min lepo

6 min AMRAP
urheilija A soutaa 8 cal soutulaitteella
urheilija B on tekee lateral box over kahvakuulat eturäkissä
urheilija C on hollow pidossa kahvakuulan kanssa
urheilija D lepää

2 min lepo

4 min AMRAP
urheilija A vetää max reps vaakarengassoutua.
urheilija B, C ja D ovat lankussa.

Tulos: Cals + rengassoudut

Te veto + te 1RM
1+1@95%
1+1@90%

Te -veto korokkeilta 3RM

3@95%
3@90%

Voimatempaus 3x3

Suorinjaloin mave 3x4

Amrap 3 min
18 cal row
18 burpees over the row
Max wall ball shots
Rest 3'

Amrap 3'
15 cal row
15 burpees over the row
Max wall ball shots
Rest 3'

Amrap 3'
12 cal row
12 burpees over
Max wbs
Rest 3'

Amrap 3'
9cal
9 burpees over
Max wbs

Group DROM
OH duck walks

Snatch complex warm up:
5rds
3 muscle snatch + 3 snatch drop

Snatch - 15mins to build to RPE8

Snatch high pull + hang snatch (2s at bottom) + OH squat

Clean and jerk complex warm up:
3rds
3 Muscle clean + 3 tall clean + 3 press in split

Clean & Jerk - 15mins to build to RPE7

3 Clean pull + hang clean (3s at bottom) + split jerk (3s pause)

leppee

For time:
12 Bar Muscle-Ups
21 Deadlifts 80kg
9 Bar Muscle-Ups
15 Hang Power Cleans
6 Bar Muscle-Ups
9 Shoulder-to-Overhead

leppee