3 Rounds, 3 min on, 2 min off:

20/15 cal Air bike
20 T2B
AMRAP of movement X:

Round 1: DB Squat 2x 22,5/15 kg
Round 2: DB Thruster 2x 22,5/15 kg
Round 3: Devil's Press 2x 22,5/15 kg

LÄMMITTELY
Circuit 2 x 45s./20s.
1. Hiihto/soutu
2. Mittarimato
3. Kyykky + polven avaus
4. Uimari
5. Valakyykky kuminauhan kanssa

VOIMA
3 x 6/jalka askelkyykky paikallaan
3 x 8/käsi kulmasoutu

TAITOHARJOITTELU
Käsilläseisonta

4 Burpee pull up
6 SB Box step up
8 TTB

Sotts press front rack clean grip
2 x 8 with empty barbell

Clean deadlift - eccentric 3 seconds on the way down, keep tension through the hamstrings
4 @ 70% of max clean
3 x 4 @ 80% of max clean

Behind the neck push press
5 @ 50% of max push press
5 @ 60% of max push press
5 @ 65% of max push press
2 x 5 @ 70% of max push press

Clean and jerk
3 @ 60% of max clean and jerk
3 @ 70% of max clean and jerk
2 @ 75% of max clean and jerk
2 x 2 @ 80%

Finisher
50 Russian twists with weight
40 flutter kicks
30 v-sit ups
20 hollow rocks
1 min plank hold

Warm up

A) 4-6min easy erg

B) Sumo deadlift & bench press warm-up:
8-6-4-2 increasing weights

Workout

A) Sumo deadlift
3x10
Paino, jossa on muutama toisto varaa

B) Bench press
4x3 @70-80% 1RM
Jätä varaa muutama toisto. Paino tulee olemaan sama seuraavat kaksi viikkoa ja toistoja viikoittain yksi enemmän.

C) 3 rounds:
1min ring row
1min push-up
1min rest

For time:
With pair

60 x Snatch 25/40kg

10 DL 70kg
15 HRPU
5 T2B

Pystypunnerrus

Reps: 10-8-6-4-2
- Paino nousee sarjojen lyhentyessä
- Lepo 90s settien välissä

5 rounds of:
5 L-pullups
10s L-hold
5 Arch rocks
10s Arch hold
5 Hollow rocks
10s Hollow hold
Rest

Wallballs
Situps
Kb swing @24