“Mikko Triangle” – EMOM 40:00 (10 rounds)

1) Air bike for calories
2) Row for calories
3) SkiErg for calories
4) Rest

Score. Your score is the total calories hit on each minute.
Pacing. The aim is to stay consistent on each machine and hit the same calories each round.
Intent. This is a test of your durability and aerobic foundation. Set a challenging, yet realistic target calories (aim to progress by 1-3 cal/minute from 8-weeks ago when we last tested this) and hold on. You should have a good idea of what’s doable if you’ve been hitting the EMOM sessions weekly.

JERK apuliikkeet

Push jerk in split behind the neck
4x4

Every 90s

SNATCH BALANCE + OHS

Emomx5
1 snatch balance + 2 overhead squats

pikkasen voi laittaa viime viikosta lissää jos tuntuu hyvältä

For Time
24/30cal Row
20 Thruster
10 Bar facing burpee
Time cap: 5 min

Thruster weights
40-49: N 35kg / M 50kg
50-59: N 30kg / M 42.5kg
60+:N 25kg / M 35kg

30' AMRAP

Buy in: 60 cal row
Then AMRAP

10m burpee broad jump
20m KB farmer carry
10 push up
20 KB swing

Lämmittelysarjojen jälkeen raaka rinnalleveto 3x 5 toistoa.

For Time
N 400m / M 500m Row
10 Goblet squat (w/ dumbbell)
20 Dumbbell snatch (alternating)
30 Wall-ball
2 Rope climb (3.6m)
30 Wall-ball
20 Dumbbell snatch
10 Goblet squat
N 400m / M 500m Row
Time cap: 14 min

Rope climb
40-49: 1 Seated start + 1 Legless Rope climb
50-59: 1 Legless + 1 Rope climb
60+:
2 Rope climb
Goblet squat + DB snatch
40-59: N 15kg / M 22.5kg Dumbbell
60+:
N 10kg / M 15kg Dumbbell
Wall-ball
40-59: N 6g + 275cm / M 9kg + 305cm
60+;
N 3kg + 275cm / M 6kg + 305cm

Harjoituksen on tarkoitus olla tasasykkeellä tehtävä peruskuntoharjoitus, joten pyri pitämään sykealue 60-
70%/HR max. Harjoituksen aikana pitää pystyä juttelemaan kaverille helposti.

---

LÄMMITTELY

5min ergo

Jonka jälkeen

3 kierrosta
10 lonkan kierto istuen
10 vuorokäsin käden kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

---

HARJOITUS

(Peruskestävyys, sykealue 60-
70%/HR max)

4x12 min ergo*, 1min lepo kierrosten välissä

*vaihda ergoa settien välissä

PUSH PRESS + JERK

Every 3min x4
2 push press + 2 jerk
5 pull ups after Every set

1000 m row
50 squats
50 benchpress
750 m row
35 squats
35 benchpress
750 m row
20 squats
20 benchpress
1000 m row