Warm-up

EMOM 6 @ increasing pace
1) Air Bike
2) SkiErg
+
2 Rounds
10 Goblet squats (controlled tempo)
10 Pike T-extensions
8 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
30 Speed rope skips
+
2 Rounds
1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
3 Strict pull-ups
5 Tension swings (sponge/block between feet)
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
+
Bar muscle-up drills – 1 or 2 Rounds (optional)
3 Supine kipping pull-ups (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snaps to the bar
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
@ workout weight
30 Double-unders
1 Handstand walk,7.62m
3 Bar muscle-ups
5 Strict handstand push-ups
20 Double-unders
5 Strict handstand push-ups
7 Toes-to-bars
10 Double-unders
9 Box jump overs, 24/20”
12 Wall balls

10 min Alternating EMOM:
• Even min: 2 Shoulder Press
• Odd min: 2 Deadlifts
Setup 2 bars, one on the rack for shoulder press and one on the ground for deads. Start with 40% of 1RM for each and increase by 10% each round to finish around 80%.

A: Broad jumps 8x3
B: 8min emom: Kb Snatch x3, start from Dead hang, alternate arm every min
C: 40min emom
Min 1: 30sec jump rope
Min 2: 5 ring pull ups
Min 3: 8 Burpee push ups
Min 4: 15 Rkb swing @24kg kb

Clean And Jerk

3 Waves:

Wave #1: 3@70% 2@75% 1@80%
Wave #2: 3@75%, 2@80% , 1@85%
Wave #3: 3 @80%, 2@85%, 1@90%

*Rest 90s Between sets and 3min Between Waves

Back Squat

• 6x2 (1-2RIR)

*Rest 3min Between

PUSH PRESS + JERK

Every 3min x4
2 push press + 2 jerk
5 pull ups after Every set

A1: Strict ring pronated grip pull ups 3set
A2: Broad jumps 3x3
B1: Strict ring supinated grip chin ups 3set
B2: Broad jumps 3x3
C: SA Kb rows 3set
D: DB powell raise 3set
E: Db biceps curls 1xMax

Back squat
5 x 8 reps @77%

5 rounds:

5+5 front rack reverse lunges (heavyish)
5+5 gorilla row

rest 2min between rounds

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Askelkyykkyä
5 Rinnallevetoa kuntopallolla
5 Mittarimatoa
5-10 Lapaleuanvetoa

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa aikaa vastaan:

Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

5 Kierrosta:
12 Thrusteria (raskas)
12 Leuanvetoa (raskas)

Cash out: Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

Jakakaa toistot vapaasti. Aikaraja: 25:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimaa ja kehonhallintaa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat. Ajatus on, että 12 toiston sarja thrustereita tai leuanvetoja on jaettava kaverin kanssa liikkeen haastavuuden vuoksi. Pyri variaatioon, jolla saisit tehtyä 3-6 toiston sarjan.

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45 Soutu
10 Suorin jaloin maastaveto
10 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan varpaan kosketuksen kanssa
10 Käsipainotempausta
5 Boxille askellusta/hyppyä

---

PLYOT

6 Kierrosta,
2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
3-5 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa 5:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
5 Burpeeta boxin yli
10 Käsipainotempausta vuorokäsin (raskas)

2:00 min tauko

Niin monta toistoa 5:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
5 Maastavetoa (raskas, noin 70-75%)
10 Burpeeta tangon yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.