3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

10 rounds ft:

4 alt db snatch @22.5/15kg
3 burpee over db with double hop

• eli siis burpees hyppäät painon yli ja takasin. Eli siis kaks kertaa hyppy painon yli ja teet burpeen siis koko ajan samalla puolella painoa

LÄMMITTELY
12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu
10 Lankkuasennossa polvet rintaan puristusta jalat soutulaitteen satulalla
5 Mittarimato burpeeta
5 Punnerrusta
:45s Hiihto
5 Boxille hyppyä istuma-asennosta (penkiltä)

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Soutu
2) Käsilläseisontapunnerrus tai Wall walk
3) Hiihto
4) Boxille hyppy istuma-asennosta käsipainot farmarikannossa

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on :40s aikana painaa sisään mahdollisimman monta toistoa tai pysyä koko aika liikkeellä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa, kehonhallintaa ja hieman räjähtävyyttä.

Tämän kierron uutukaisena asiana aloitetaan harjoittelemaan seinälle kävelyä käsillä. Isossa kuvassa sihdissä on rakentaa hyvää pohjaa käsilläkävelyä varten. Valitse harjoitukseen itsellesi kevyet käsipainot sekä haastava kulma wall walkkia varten. Jos et vielä halua tehdä wall walkkia, niin räätälöi liike etunojapunnerrukseen, jotta saat rakennettua voimaa hartioihin!

4 rounds for time:

1k bike erg
5 devil’s presses

Q7AV

Complete as many reps as possible in 4 minutes

• 3 hang power cleans
• 6 shoulder-to-overheads
• 9 lateral burpees over the bar
• 12 pull-ups

Rest 2 minutes between rounds. Repeat for a total of 4 cycles.

♀ 95 lb
♂ 135 lb

Back Squat

1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%

Send Off 3:00

A: Archer push ups 3set
B: SA DB Shoulder press 3set
C: For time: Push ups 10x6
D: SA db Shoulder flys 2set

Back squat
5-5-5-5-5 increasing weight, start @60%
Then
2x10 @80% of heaviest 5

Box Jumps & Hip Thrust

4 Giant Sets x Every 5:00

4 Max High Box Jumps
8 Hip Thrust ( barbell & weight )

Emom 16
1: 2 powersnatch + 1 squat snatch
2: 1 powersnatch + 1 squat snatch
3: 1 squat snatch
4: rest

@50/55/60