AMRAP30

• Yhden käden heiluri x 30 (15 per käsi)
• Salkkupito farmari 40m (20 per käsi)
• Rive x 30 (15 per käsi)
• Räkkipito kävely 40m (20 per käsi)
• Tempaus x 30 (15 per käsi)
• Yläräkkipito kävely 40m (20 per käsi)
• Kyykky + hyppy yhdistelmä x 30

Huippu suoritus

For time

3000m bike
1500m row
750m ski

2000m bike
1000m row
500m ski

1000m bike
500m row
250m ski

• mieti et temmon lisäystä jokaiseen kierrokseen

Midline strength complex – 2 to 3 rounds

0:10 Hollow hold
Full roll (to the left) to hollow hold
0:05 Hollow hold
10 V-up snaps
0:05 Hollow hold
Full roll (to the right) to hollow hold
0:10 Hollow hold

– Rest as needed between rounds –

SKILL

10-20min skill of your choice

tee tää ennen laitetreeniä

Partner Workout (You GO , I GO )

00:00-20:00
30 cal row
20 kipping HSPU /box HSPU/ push up
10 alt. Dumbell box step up @50cm , 2x22,5/15kg
Add 10 reps to box step ups After each round! (10-20-30-40…)

20:00-23:00 REST

23:00-33:00 ( Waterfall style )
5 Dumbell burpee 2x22,5/15kg
10 T2b
20 Double under

Romanian Deadlift

10-10-10-6-6-6

Lift every 3:00

2-3sets:

4 high box jump
8+8 bulgarian split squat
30-60s D-ball hold

EMOM 16

1 Minute : 10 Australian Pull-Ups
2 Minute : 12 Sumo High Pull w/ KB
3 Minute : 20 Jumpping Lunge
4 Minute : Rest