Tempaustekniikkaa 25kg saakka.
Rinnallevetotekniikkaa 40kg saakka.
Paljon mobilityä lämpäksi.

1000m Bike
20 TTB
20 Goblet 24kg
5 wall walk
20 goblet
20 TTB
1000m bike

5 Rounds for Time
- 15 Deadlifts (155/105 lb)
- 10 Bar-Over Burpees
- 5 Power Cleans (155/105 lb)

A) Clean, nousu nelosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power cleans @ 70% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Front squats

Aaltosarjat: 6-3-6-3-6-3. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 6 sarja, sitten 3 toiston sarja, uudestaan 6, sitten 3 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
12 Bent over rows
10+10 1-arm bent over row
10-20 GHD sit-ups
*Kaikissa kunnon polte yläselkään ja latsiin (paitsi GHD vatsaan tietty)

Strength 20 mins to establish a heavy complex
1 snatch balance + 2 OHS

Wod Half Mary 10 min AMRAP
5 HSPU
10 pistols
15 pull ups

Wod: we are doing half Mary to keep intensity high. Usually this would be a Wod to pace , but with only 10 mins attack it and move fast.

Find heavy of the day in 15min
(RPE 4+ to 5)

A: Trap bar loaded jumps 6x3
B: Power clean 3x3-1x2-1x1
C: leg press Amrap @160kg
D: Leg extensions 3set
E: Leg curls 3x8
F: Adductor exercise machine 1x Amrap

FRONT SQUAT

6-6-4-4-2

• vielä mennää!
• lisää painoja kun toistot vähenee (vertaa viime viikko)
• lepoo sen verta kun tarvii sarjojen välissä

A:Open 16.4"
13min amrap:
55 Deadlifts 100/70
55 Wallballs
55 Calorie Row
55 HSPU
Or
13min amrap:
11 Dead lift
11 Wall balls
11 cal row
11 HSPU

A: Deadlift 5-3-1-Amrap
B: Leg press 1xMax
C: Shoulder press 1xMax
D: Strict pull ups 1xMax +2set lat pull downs
E: Triceps push downs 1 drop set
F: Db biceps curls 1 drop set