2-3 min light cardio
1-2 min forearm streching R/L
1-2 min banded bully R/L
1-2 min banded tricep strech R/L

EMOM 8
1.12-15 jumping squat
2.5-10/leg bulgarian split squat

-rest 2 min-

EMOM 6
1.10-15 goblet squat
2.10-20 split jump

AMRAP 30min. You go, I go
3 power clean 42,5/70kg
6 Push-up
7/9 cal assault nike

5 rds: (Super sets)
8 Bench press (~70%)
1-2 Leggless Rope climb
40m Push sled (+60/40kg)
Rest 2min...

Back squat 8x5, amrap sista setet
+
Snatch pull 4x2

Every 3 min x5:

8 lunges
12 cal bike
24 russian twist

A,
Week 8
Block Clean & Jerk 1-1-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
OPEN 20.1
10 rounds for time of:
8 ground-to-overheads @43/29kg
10 bar-facing burpees
Time cap: 15 minutes (goal: sub 13mins)

C,
Each for time:
Row: 7x 500 m

Rest 2 mins between efforts.

Goal:
Strong and consistent effort across all intervals.

D,
AMRAP12 mins
Complete as many rounds as possible in 12 mins of:
60m Double Kettlebell Front Rack Carry @24/16kg
30 mDouble Kettlebell Overhead Carry @24/16kg
15m Bottoms-up Kettlebell Carry @16/12kg
10 Kettlebell Push-ups

WU
2rds
10x KB/DB swing
10x one leg V-up
5+5 KB/DB push press
6x burpee

Lämppä:

• 5min hiki pintaan

3 kierrosta:
- 10+10 Askelkyykyt
- 10+10 Bodyweight windmill
- 5+5 Perfect stretch

Treeni:

3 kierrosta:

• 10+10 Goblet Cossack squat
• 10+10 Banded hamstring curl
• 10+10 Kettlebell box step over
• 15 Plate Loaded Behind The Neck GHD Hip Extension
• 1-3 per puoli Kettlebell Turkish get up (katotaan miten pojille käy :D - Tää on helvetin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta se tarkottaa, että myös vittumainen. Ottakaa siis kevyt kahvakuula. Toistomäärässä pelivaraa, koska jos liikettä ei ole ikinä tehnyt, niin yksikin toisto tuntuu. Jos liike alkaa sujumaan, niin tee 2-3 toistoa putkeen per puoli.)

Turkkilainen ylösnousu vaiheittain pilkottu (katso myös video):
1. Alkuasento selin makuulla, kahvakuula toisessa kädessä ja kahvakuulan puoleinen polvi koukussa.
2. Ala nousemaan keskivartalon lihaksia ja vapaata kättä käyttäen istuma-asentoon pitäen katse koko ajan kahvakuulassa.
3. Vie vapaan käden puoleinen jalka alitsesi, jolloin päädyt askelkyykyn ala-asentoon kahvakuula ojennettuna pään yläpuolelle (katse seuraa koko ajan kahvakuulaa)
4. Nouse seisomaan ja palaa takaisin selin makuulle samaa reittiä

Mobility:

2 kierrosta:

• 20+20 Hip rolls
• 90sec Pulu-venytys (Pigeon pose) per puoli
• 60sec Weighted ankle stretch (pientä pumppaavaa liikettä)

Videot:

Emom
30 Du's
10m Handstand Walk
3 RMu/BMu