Työntöveto + rive 3+1
Rive + työntö 1+2
45kg saakka

Tempaus allepunnerrus
3/4 vala allepud.
1+1
Tempaus stop pp
34kg saakka, pari vimppaa lähti taas lenteleen ja raakaan

Vala 3RM
37kg

+loppujumps! 💪🏻

A) Clean

Clean, nousu nelosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 10-20kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

15-12-9 Reps for quality & minimum rest of:
Snatch grip push press behind the neck. 60% of Snatch 1RM (heavyish)
Weighted lunges
High box jumps
GHD sit-ups

Harjoituksessa pitäisi olla raskaahkot painot ja sarjat pitäisivät tulla putkeen nippa nappa. Jokaisen setin jälkeen pitäisi olla kunnon polte sekä hapot lihaksissa.
Harjoitusta ei tarvitse vetää aikaa vastaan, mutta reippaahkolla tahdilla.
Box hypyt “ykkösinä” eli ei jännehyppyjä.

E2MOM’20

6 GHD sit-up
6 US-Swing 32/24kg
6 deficit push up

Clean and jerk 4x1 80-95 %

12 min amrap

• 3 DL 100kg
• 5 Burpees otb

Warm up(10)
2rds
20 plyo
10 single leg deadlift
20 high knees
10 side lunge

RCVR(30)
walk, hog, bike, stretch or rest

Finisher
1:00 plank
1:00 butterfly stretch

120 min
Warm up for 15 min

1.MU
- Drills
- MU 20 x 1

2.Strength
AMRAP10:
5 seated shoulder press - 25 lbs
7 strict pull ups
7 cal ski erg
Reps: 4 rounds + 5 shoulder press

3.Row progression
Workout 3
2 rounds:
10 min row @ +3-5 sec. from 5000 m row pace
Rest 5
Rounds: 2.08.4, 2.06.7, avg. 2.07.5/500 m

10 sets for quality
2x push press + push jerk + 2x split jerk

EMOM 16
1. min : 50 Double under
2. min : 20 - 15 wall ball @9/6kg
3. min : 40 m Double KB Front rack carry@2x24/16kg
4. min : 5-7 strict Pull up

REST 3 mins

EMOM 16
1. min : 8 Double Kb burpee DL @2x24/16kg
2. min: 20 medball squat @9/6kg
3. min: 20 plank jacks
4. min: 8-10 kipping HSPU

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
20/15 Calories of Assault Bike
20 Alternating Pistols
10 Toes to Bar