Back squat 1x7

Snatch push press + snatch power jerk + snatch balance 4 x 1+1+1

Clean

A) EMOM 12-14:

• 1 Squat Clean (Build Up)

B) Clean Pull

-3x1 @110-120%

C) Lifting Metcon

3x3min on/2min off:

• 15 Cal BikeErg
• 25 GHD
• AMRAP: Squat Clean

1st round: 50kg
2nd: 60kg
3rd: 70kg

accessories

A) 3-4 Rounds:

• 20-30s Chin Over Bar Hold rest 45s
• 10 Ring Push Up + 30-45s Ring Plank Hold Rest 45s
• 10 Ring Face Pull

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 20/20m KB Mixed Rack Front Carry
• 20/20m Heavy KB Suitcase Carry
• Free HS Hold (accumulate 45-60s)

(Hang) clean to thruster to split jerk 4 x 1+1+1

Snatch

A) Build up to days heavy:

• 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch

B) 4x1min On/1min Off:

• AMRAP: Squat Snatch

1st round: 45kg
2nd: 50kg
3rd: 55kg
4th: 60kg

Back Squat

• 5x2 *rest 3min between sets

Metcon

2-2-2-3min on/1:30 Off:

• 4 Wall Walk
• 15m DB farmers Lunge (2x35lbs)
• AMRAP: BBJO

Workout stops when 50 BBJO reps done, or last interval ends.

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 8/8 Front Foot Elevated Drop Lunge (2x DB farmer)
• 10-15 Slider Hamstring Curl

B) 3-4x For Quality:

• 10/10 DB Bent Over Row
• 10-15 DB Seated Lateral Raise**

Emom28 = 4 rds
1: 8-10 cal machine
2: 12 sit up / mountain climber
3: 12 wb
4: 12 alt. V-up / shoulder taps
5: 8-10 cal machine
6: 8 burpee/ down up box jump over
7: rest

6-4-2-2-4-6

LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min ergometri (kevyt)
3:00 min “AMRAP”
5+5 Curtsykyykkyä
5+5 Polvennostoa seisten, käsipaino/kahvakuula jalkaterän päällä
2+2 Turkkilainen ylösnousu

Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

---

5 Kierrosta,

4:00 min ergometri (kevyt)
4:00 min “AMRAP”
6+6 Curtsykyykkyä
6+6 Polvennostoa seisten, käsipaino/kahvakuula jalkaterän päällä
3+3 Turkkilainen ylösnousu

Jatka AMRAPia joka kierros siitä mihin jäit.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

20min amrap
5 pullups
10 push ups
15 air squats

2x12'AMRAP, 3' rest between
30 DU / 60 SU
20 abmat sit up
10 alt. DB snatch @20/12.5kg
5 HSPU/ Pike push up