Intervals
6 x 1min on / 2min off:
A) Max Standing Bike-Erg Calories
B) Max Wall Balls @ 12/9kg
C) Max Burpee to Target

Scarecrow snatch primer
3 x 3 empty barbell

Snatch balance
4 x 2 @ 80% of 1RM snatch

Snatch segment deadlift (3 sec pause 1 inch off the floor, 3 sec pause at the knee cap, 3 sec pause at mid-hang position)
3 x 3 @ 100% of 1RM snatch

Overhead squat
5 x 1 @ 90% of 1RM snatch

Accessories
Banded pull ups 3 x 10 (use a band that you can do 10 reps unbroken)
DB bent over row 3 x 8 (each arm) 8RPE
DB bicep curl 3 x 10 (each arm) 8RPE

Find your 1RM

Nyt muokataan treenimallia hieman talven jäljiltä kohti kesää. Palataan rytmitykseen 3+1 eli joka neljännellä viikolla kevennetään kuormitusta etenkin voimapuolella ja lasketaan hieman intensiteettiä metconeissa.
Luvassa on wendler tyylistä voiman ulosmittaamista pohjatöiden jälkeen, gymnastic skill "progea/kapasiteettia" , Uutta soutu progressiota joka painottuu enemmän sekä 2-3.5km soutumatkaan (6.5-12 min suoritukseen), for time metconeita ja viikon päättää aina pidempi emom tyylinen treeni.
Lisäksi PK päivinä aloitetaan juoksemaan. Meitsi on innoissaan jälleen tulevasta ja toivottavasti tekin!

Accumulate:
For load and quality:
15 Turkish get-ups/arm
– Increase load as
you are able.

Run intervals

800m @ 5km pace, rest 3:00
400m @ 3km pace, rest 1:30
200m @ 1 mile pace

– Rest 3:00 before next set –

600m @ 3-5km pace, rest 2:00
400m @ 3km pace, rest 1:30
200m @ 1 mile pace

– Rest 3:00 before next set –

400m @ 3km pace, rest 1:30
400m @ 3km pace, rest 1:30
200m @ 1 mile pace

– Rest 3:00 before next set –

200m @ 1 mile pace, rest 1:00
400m @ 3km pace, rest 1:30
200m @ 1 mile pace

3x 5 @ kevyt

Voima
E3MOM, 3 rounds
12 weighted box step up alt.

WOD
FOR TIME
21 - 15 -9
KB thruster
ring row

строгий кор 8 серий
таббатой чередовать холлоу и арк позиции
20:10 (4 минуты)

For quality
30min

10 T2B
10 GHD
10 V-up
10 Bicycle crunch alt
10 Abmat
30s Straight arm plank
30s Side plank (left)
30s Side plank (right)