Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
15-foot rope climbs, 2 ascents
20 wall-ball shots, 20-lb. ball
Run 200 meters

20 Min AMRAP of
Run 400m
-then, 3 rounds of-
5 Hang Power Cleans 70/50kg
10 Alternating Lunges 70/50
*That completes one round, do as many as possible in 20 minutes.

Optional Accessory
CONDITIONING

5-10min Banded March to Plates video

RPE 3 to 4

Starting with shoes and socks off, drop into a pistol squat position and put your shoes and socks on without coming up from the pistol position. Do both feet without coming up to pass the challenge. Hands touching the floor or both legs touching the floor at the same time is a fail.

0-10 Mins

25 Sit-ups
5 Clean and Jerk @80kg

10-25 Mins

50 Air-squats
40ft Hand-stand walk
30 Pull-Ups
20 Burpees
10 Power Snatch @50

25 onwards…

80 Double-unders
40 T2B
20 Front squat @80 (No rack)

4 rounds of:
1 minute of Handstand Hold with chest facing wall
1 minute of L-Sit Hold
1 minute of Squat Isometric Hold

A) Taitona kipin harjoittelua sekä pistooleja.

B) Gymnastics
8x12s töitä/50s lepoa

Strict hspu 6,6,6,7,6,7,6,5
Jumping squat 9, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10
Ring dip 7,7,8,6,6,6,5,5 (punainen ohuehko kumppari, jostain syystä tänään todella hankalia ja raskaita)
Clapping push up 8,8,7,8,7,7,7,7. Näistä tykkään!!!

C) 15min amrap
250m row
15 push up

7 kierrosta+250m+2 punnerrusta. Tää meni omasta mielestäni ihan todella hyvin. En pitänyt taukoa missään vaiheessa paitsi pakolliset pienet ravistelut punnerrusten välissä. Mutta soudusta heti punnertamaan ja punnerruksista ihan heti soutamaan. Tavoite oli 7 kierrosta ja se ylittyi vielä aika kivasti :)

A) Painonnostotekniikkaa

A1) Tempaus, olisko ollut 5 sarjaa ja 1 maasta+2 polven alta. Painona 25kg kaikissa.

A2) Rivetyöntö, näitäkin sama määrä ja 2 riveä+1 työntö. Painoa 35 ja 40kg.

En nyt analysoi näitä enempää, koska sinä tiedät paremmin miltä ne näytti ;) Näistäkin ohjeista yritän ottaa kaikki käyttöön!

B) Gymnastics
8x12s on/50s off

Strict chin up (vahingossa myötäotteella kuten edellisella viikolla, joku ajatusvirhe) 5,5,4,4,4,3,3,3. Aivan hullun raskasta, apuna ohut kumppari. Kun ei nouse niin ei vaan nouse :D

Burpee 5,5,5,5,5,5,5,5. Tasaisella vauhdilla, oli omasta mielestä ihan sähäköitä.

T2b, tein kippausliikkeen treeniä ja kte:tä, ei tosin läheskään aina osunut kyynärpäihin. Rytmi löytyi kuitenkin ihan hyvin! 8,8,8,7,7,7,7,7

Kipping hspu 5,5,5,6,5,5,4,4. Tuntuivat hankalilta, välillä meinasin kaatua seinältä alas ja välillä ei vaan meinannut lähteä, alla kaksi abmattia.

Gymnastics
12-9-6-3-6-9-12
Weighted Strict Chin Ups
Rest as needed between the reps. Go for Max weight in each reps scheme.
1 x Super set
Max reps x Kipping Pull Ups

Rest 5 min

For QUALITY:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict HSPU
Ring Dips

Extra credit:
100 x AbMat Sit Ups

5 rounds, EMO2M (every minute on every other minute):
* 10 WB
* 5 C&J
* 3 MU