Not for time, do not use timer

2 rounds:

• 10 cal skierg
• 10 v-rolls
• 10 kb swing 24/16kg
• 10 cal skierg
• 10 v-ups
• 10 cal skierg
• 10 hspu (abmat assisted)

Weighted straight leg sit-ups: 60 Reps AFAP.
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches of motion)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Power clean 3x, 2x

3000m aab
2000m row
1000m ski
200 su
100 air squat
75 situps
50 boxjump
50 pulups
25 burpees

4 rounds

4 ring mu (or scaled technique training)
3-4 kipping pull ups
6-8 negative push ups (tempo 5 s down, 1 s up)

2min rest bike

For time
3 round Bergeron Beep test
50 cal bike erg
3 round Bergeron Beep test
50 cal bike erg
3 round Bergeron Beep test
Bergeron Beep test=7 thrusters 35kg 7 pull up 7 burpees

Amrap 15
40 dumbell clean and jerk 24kg
30 box jump 60cm
20 hspu
10 deadlift 100kg

6 x 5 min on / 3 min off

Vuoroin A ja vuoroin B, molemmat kolmesti

A) amrap5
15/12 Cal row
15 Wall ball

B) amrap5
15/12 Cal bike
15 Box jump

*tarkoitus on pitää koko treenin ajan tasainen vauhti eli tavoittele samoja kierrosmääriä läpi treenin.

Metcon:
Aikaa vastaan:
40 cal row
40 wall ball
40 box jump
40 burpee
40 cal row

*Kahden minuutin välein - 5 x maastaveto @50%. Eli noin 50% maastavedon ykkösmaksimista tankoon. Kello piippaa kahden minuutin välein, jolloin keskeytetään muu tekeminen ja siirrytään tekemään viisi maastavetoa. Tätä jatketaan kunnes viimeinen soutu on tehty.