WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warm up and Strength Strength

    3:00 easy bike or row
    20 air squats

    Snatch grip barbell warm up

    Squat snatch waves
    (To be done as fast as possible with quality)
    2 reps @ 65%
    2 reps @ 70%
    1 rep @ 75%
    1 rep @ 80%
    1 rep @ 85%
    X 2
    3:00 rest after 1st round

  • Weightlifting + strength Workout

    135 min

    1.WL
    A. Every 2 minutes x 4
    3 Power snatch from the blocks
    x70-75 % / 2 reps in the tank
    - 35

    B. Snatch consistency work
    Every 2 minutes x 3
    1 Snatch + 1 Hang snatch x 70-75%
    - 40 42.5 42.5

    2.Front squat
    5 x 75 % - 60
    5 x 80 % - 64
    5 x 85 % - 68
    New set every 3 minutes

    3.CTB
    Every 90 s. x 7:
    x reps CTB
    - First set: 11 reps
    - Other sets: 6 reps
    - Easy bike between sets

    4.Accessory
    40 s. on, 20 s. off x 3 rounds:
    1. One arm KB OHS, right - 12 kg
    2. One arm KB OHS, left
    3. Ski erg (moderate pace)
    4. 30 s. hollow hold

  • CrossFit AC Workout

  • Warm up Workout

    *Run 400m

  • EMOM35 Workout

    30s shoulder press @20kg
    30s alt. V-ups
    30s walking lunge @15kg
    30s push-ups
    45s assault bike

  • Total workouts of the week Workout

    Rest day, total workouts of the week 7 hours, x 4
    Deload week

    Conditioning
    Metcon x 2
    Aerobic work x 1, 60 min

    Gymnastics
    MU - 15
    BMU - 20
    BFLY -
    KCTB - 45
    HSW -

    Recovery
    Avg. time to bed - 23.05
    Avg. cals/day - 2670
    Capacity - 105

  • Strength Strength

    90 min

    A) 4 sets:
    6 shoulder press - 30 kg
    6 back squat - 60 62.5 65 67.5 kg

    B) 3 sets:
    6 bench press - 40 40 40 kg
    6 DL - 70 80 80 kg

    C) 3 sets:
    15 barbell hip thrust - 60 kg
    10+10 bulgarian split squat - 10 kg

    D) 3 sets:
    12 incline DB press - 9 kg
    12 bicep curls - 15 kg
    8+8 side lat raise - 4 kg

    E) 2 sets:
    20 bicep curls
    20 side lat raise
    15 push ups

  • Juoksuohjelma, viikko 3, Harjoitus B Workout

    Skaalattu:
    - Drillit + lenkki 35min TAI LEPO
    - Samat drillit, käytä aikaa 5min.
    - Lisäksi lenkki 30min:
    - Aloita rauhallisesti kävellen ja lenkin lopussa pyri juoksemaan 1-8min yhtäjaksoisesti huolimatta sykkeistä. Vaihtoehtoisesti kiihdytä kävelyä loppuun.

    Kuntoilija:
    - Drillit + lenkki 45min
    - Samat drillit, käytä aikaa 5min.
    - Lisäksi lenkki 40min:
    - Aloita kävellen ja lenkin lopussa pyri juoksemaan n. 10-25min yhtäjaksoisesti.
    - Syke on tavoitteena pitää 60-80% maksimista

    Pro:
    - Drillit + lenkki 50min
    - Samat drillit, käytä aikaa 5min.
    - Lisäksi yhtäjaksoinen juoksu 40min:
    - Aloita rauhallisesti, pyri ylläpitämään hyvää juoksutekniikkaa. Tavoitteena pitää syke 60-80% maksimista.
    - Loppuun kävelypalautus 5min.

  • Warm up Workout

  • 1RM Strict Pull-up Strength

    1RM (weighted) strict pull-up