Skaalattu:
- Drillit + lenkki 35min TAI LEPO
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi lenkki 30min:
- Aloita rauhallisesti kävellen ja lenkin lopussa pyri juoksemaan 1-8min yhtäjaksoisesti huolimatta sykkeistä. Vaihtoehtoisesti kiihdytä kävelyä loppuun.

Kuntoilija:
- Drillit + lenkki 45min
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi lenkki 40min:
- Aloita kävellen ja lenkin lopussa pyri juoksemaan n. 10-25min yhtäjaksoisesti.
- Syke on tavoitteena pitää 60-80% maksimista

Pro:
- Drillit + lenkki 50min
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi yhtäjaksoinen juoksu 40min:
- Aloita rauhallisesti, pyri ylläpitämään hyvää juoksutekniikkaa. Tavoitteena pitää syke 60-80% maksimista.
- Loppuun kävelypalautus 5min.