30-20-10 reps with a 24/16Kg Kettlebell :
1-arm KB Press
Goblet Lunges
American Swings
Goblet Squats

5km row(test)

Inget bokningsbart pass ikväll men kom och ro så svetten lackar på egen hand.
5km rodd kommer vara ett återkommande testpass så se till att få en tid så att ni har nått att jämföra med inför framtida test.
En snabb och lätt uppvärmning för att få till draget från höften och inte jobba för mycket i armarna hittar ni här

5 rounds for time

20 x air squat
20 x push up
20 x ab sit up

Bench press 5x6 @70%

Eilinen

Accumulate 3min of Hanging

6 rounds:
30s alternating jump waves
30s rest

Three sets of six ring dips with following tempo:
3s up
1s hold
3s dow

Three sets of six false grip pull-ups on rinfs with following tempo:
3s up
1s hold
3s dow

10 min MU tekniikkaa itsenäisesti

5 x 1 legless köysikiipeily

5 x 3 false grip ring row

5 x 1-2 tempo ring dip