Ronjas 1RM clean 💃

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12-15x UPPER BACK, NECK & CHEST MOBILIZATION / MASSAGE
   *kevyt rullailu / pallo hieronta (kirein kohta)

2. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

4. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

5. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

6. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

---

ACTIVATION

1. 20 PLANK HAND SHIFT, banded *lankussa käsi askellus sivulle kuminauhalenkki vastuksena

2. 15 BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

3. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

4. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

5. 15 HALF KNEELING LANDMINE PRESS

6. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

7. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

8. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

1. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

1. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

1. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

1. 15 HALF KNEELING LANDMINE PRESS

2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

3. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

1. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

500 m Row
50 KB Swings
40 DB Snatches
30 AbMat Sit-Ups
20 Box-Over-Burpees

Q7AV

3 rounds of:
40 Flutter kicks
30 AMSU
20 Mountain climbers
10 T2B
Rest

Buy in 200m run

3 rounds for time:
15 T2B
15 Thruster 35kg

Buy out 200m run

Time cap: 12min

EMOM5

3 TnG power clean
x kevyt, kiva terävä

3 sets of
5 TnG power clean
x1 vajaa, new set every 3min

As Many Reps as Possible in 12 minutes

30/24 Cal Bike
30 Air Squats
20 Push Press 40/30kg

A,
Log your best Clean & Jerk 1 rep max lift.

Only log the heaviest 1 rep, do not include sets prior to it.

Find your 1RM in 20 mins.

B,
Every 5 mins for 20 mins do:
20/17 Row Calories
15 Hand Release Push-ups
10 Pull-ups
5 Hang Power Cleans, 93/66kg

Goal
Consistency across all rounds and 1 min to rest before the next.

C,
3 rounds for quality of:
L Side Plank, 20 secs
R Side Plank, 20 secs
15 Parallette Shoot Throughs
10 L/10 R Lateral Med Ball Toss, pick load
5 Strict Toes-to-bars

AMRAP in 20 minutes

7 Burpee Box Jump Overs
7 Clean-and-Jerks (61/43 kg)
7 Toes-to-Bars
7 American Kettlebell Swings (32/24 kg)
7 Plyo Push-Ups (use 20kg plates)