Harjoituksen on tarkoitus olla tasasykkeellä tehtävä peruskuntoharjoitus, joten pyri pitämään sykealue 60-
70%/HR max. Harjoituksen aikana pitää pystyä juttelemaan kaverille helposti.

---

LÄMMITTELY

5min ergo

Jonka jälkeen

3 kierrosta
10 lonkan kierto istuen
10 vuorokäsin käden kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

---

HARJOITUS

(Peruskestävyys, sykealue 60-
70%/HR max)

4x12 min ergo*, 1min lepo kierrosten välissä

*vaihda ergoa settien välissä

EMOM30

1) 10 Ring row
2) 40s/10 plank/GHD
3) 1-2/10 wall walk/GHD back
4) 1-2/10 wall walk/GHD back
5) 40s/10 plank/GHD
6) 1min bike erg

Warm up
EMOM 10min
8 Light Good morning
4+4 Scissor jumps or Lunges with small jump
6 Arnold press
14 V-up
5 Dips

Snatch
6 x 2 @ 80%
Super set with
High box jumps
6 x 2 @ as high as you can and increase each set

Power clean + Split jerk
4 x 2+2 @ 80%

Back squat
5 x 3 @ 80-85%

Abs
3 rounds
10 Jackknives
12 Hollow rock
20s Hollow hold
30s rest

Viikko 2/4 syklissä.

EMOM 10
1. 3 partial pull DL + 3 DL
2. 6-10 wide grip banded C2B pullups

Shoulder press
6 sets
1: 5 reps @70%
2: 5 reps @75%
3-6: 3 reps @85-90%

Optional Accessory 3 Rounds

10-12 Incline DB Bench
10-15 Incline DB Row

Rest 1:00 between movements.

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä/:15s lepo
1) Pyörä
2) Mittarimato burpee
3) Soutu
4) Boxin yli hyppy tai askellus alas askeltaen.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4 Box jump over with step down, 24/20”

---

HUOMIOITA

Pitempi kiertoharjoitus! Nämä harjoitteet tulevat olemaan toistuva elementti Kellarin ohjelmassa ja ne toimivat erityisen hyvin oman kunnon “benchmarkkina”, sillä ne opettavat jaksamisesta sekä rytmittämisestä paljon.

Harjoitus kehittää kestävyyttä, lihaskuntoa ja ketteryyttä. Ajatus on, että teet aina alkavalla minuutilla kunkin minuutin liikkeen läpi ja lepäät loppuajan ennen seuraavaa liikettä.

Valitse toistomäärät siten, että osuisit mahdollisimman hyvin seuraaviin aikaikkunoihin:
Pyörä: :40-:45s
Burpeet: :30-35s
Soutu: :40-:45s
Boxin ylihyppy alas askeltaen: :30-35s.

Aloita maltillisella tahdilla, sillä harjoitus kertaantuu loppua kohti ja määrien saavuttaminen on työn takana!

5 x 1000m Run @ 5km pace

– Rest 1:00 between repeats –

A: Push ups 3set
B: SA kb rows 3set/arm
C: DB shoulder flys 3set
D: For time:
5-10-15-20-25-20-15-10-5 RKB swings