Kettlebell WOD (or dumbbell, or bottle etc..)

21-15-9 for time:

KB Snatch
Goblet squat

Warm up(10)
10 plyo
10 single leg deadlift
10 reverse lunge
10 plank taps
10 high knees
10 cradle
10 down dog w/foot pedal
10 active samson
10 jing jang
1:00 hamstring stretch

PWR(12)
3X10 kb/db straight leg deadlift(controlled)

WRK(18)
:20 WRK :20 plank :20 rest x6
dumbbell/kb hang clean
dumbbell hopovers
dumbbell strict press

Finisher
50 double crunch
1:00 min hamstring stretch

4 Rounds for time

30/24 cal assult
15 power snatch @75/52.5kg
5/4 rope climbing

Rest 1:1

Mantenere 9' di handstand hold
Ogni volta che si perde la verticale 9 burpees

Valakyykky 5x5 (kevyt)

Maastaveto 5x70%, 3x80%, 1x90%

Suorinjaloin maastaveto yhdellä jalalla 2x15 / jalka

SitUps 1x50

Reverse Hyper 1x50

Vapaamuotoinen keskustelutilaisuus, jossa pääsee jakamaan kuulumisia ”karanteenista”, sekä kotona oleskelusta. Tunnin on tarkoitus olla mahdollisimman kevyt ja hyvää mieltä nostattava tapahtuma.

Linkki huoneeseen:

https://zoom.us/j/7594162178

Lämmittely, 3 krs:

5 raakarive
5 etukyykky
5 pystypunnerrus
5 takakyykky
5 Vapu niskasta
5 saksiin työntö niskasta

Takakyykky 4 x 2 x 80%

Raakarinnalleveto polvelta + raakarive

7 x (1+1) x 70 ->

Raakatyöntö + Saksiin työntö (tolpilta/pukeilta)

7 x (1+1)x50-70%

160 kpl vatsoja

3rft
Row 500 Meters
Straight into
2 rounds
6 TTB
6 SA DB push press/each arm
18 alternating SA DB carry step ups

-punnerrus x20
-90° pito (jalat ylhäällä) 30sec
-ympyrä punnerus (leveä-kapea vuorottelee) x8/suunta
-sivupunnerrus x10/puoli
-punnerrus neg. alas ja räjähtävä ylös x15
-pystynoja punnerrus (kämmenselät yhteen yläasennossa) x20
-alanoja punnerrus (jalat penkillä) x20
-punnerrus 30 s alas ja 30 s ylös

reps= tavoite toistot/sekunnit
tulokseen kg = tehdyt toistot/sekunnit

4 rounds, 60-90 second rest between rounds:

• 30 second hollow hold
• 10 single leg glute bridges
• 10 V-ups
• 30 second side plank (left)
• 30 second side plank (right)