Lämmittely, 3 krs:
5 raakarive
5 etukyykky
5 pystypunnerrus
5 takakyykky
5 Vapu niskasta
5 saksiin työntö niskasta

Takakyykky 4 x 2 x 82-85%

Raakarinnalleveto polvelta + raakarive + työntö

7 x (1+1) x 70 ->

Raakatyöntö + Saksiin työntö (tolpilta/pukeilta) samaan vauhtiin

7 x (1+1)x50-70%

160 kpl vatsoja

Clean & jerk

Build up to a heavy single clean and jerk in 20 minutes.

*2 x same weight before adding more weight on the barbell

3000m run
300 walking lunges
2000m run
200 walking lunges
1000m run
100 walking lunges

4 kierrosta

12+12 kulma soutua 32/24kg
20 hauiskääntöä kuminauhalla

+

4 kierrosta

12 chin up
24 glute bridges

12 rounds of 1:15 work /1:45 rest

10 box jumps 24/20
20 jumping lunges
Max reps air squats.

Score is amount of airsquats

Bench press 5x3

3 kierrosta
10+10 Lintukoira
15+15 Dynaaminen sivulankku
15 Kepin vienti niskan taakse päinmaakuulla

Video liikkeistä löytyy CrossFit Ilveksen youtube-kanavalta

Kangaroo Flow video and 5-10 Down Dog to Cobra video

5x60%
5x65%
5x70%
5x70%

5x60%
3x70%
2x80%
2x90%
1x95%
1x103%