Decifit Deadlift 5x4 reps

STRENGTH
1) Box Squat: 6 x 4 @65% of Back Squat, every 60-90s.
- use a parallel box
- use a wider than normal stance
- Take 3-4 sets to build to work weight
- Goal: 6 working sets with perfect mechanics and explosive drive off of the box

2) Romanian Deadlift against a band: 4 x 6-8. Rest 90s.
- Goal: 1-2 sets to warm-up, then 4 challenging sets with a perfect hip-hinge.

3) Goblet Lateral Lunge: 3 x 8 each. Rest 60s.

4) Air Bike Sprint: Max Calories in 1:00
- Goal: All out Max Effort Sprint.

EXTRA CREDIT
Banded Glute Bridges: 3 x 25. Rest 60s.

COOLDOWN
- Foam Roll Hamstrings x 60s each
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side.

2-4-6-8-10-8-6-4-2 of

Two-arm KB swing
Right arm KB swing
Left arm KB swing
Right KB thruster
Left KB thruster

for time

4 Rounds for time

5 Wall Climbs
20 Situps
400m Run

*If you are unable to run - go for 2 minutes of mountain climbers

FT:

in teams of 2:

50 clusters 60kg
50 burpees
100 db snatch 22.5kg (10 each)
50 pushups
100 front squats 60kg (10 reps each)
50 burpees
100 SDHP 40 kg (10 rep each)
50 pushups
100 steps walking lunges 60kg (10 reps each)
50 burpees
50 clusters 60kg

E2MOM x 10

1 bear complex

1km lätt jogg
1km spring snabbt
1km lätt jogg
1km spring snabbt
1km lätt jogg

WARM-UP

30-20-10 Air Squat Cross Kicks video
10-15-20 Sit-Up

Handstand Shoulder Opener

---

BODYWEIGHT STRENGTH

3-4 rounds, rest 30-60sec between movements.

1) 5-10 Push-Up, tempo 32X1 + 10sec Hold 1cm chest from the ground
2) 3-5 Table Rows + 10sec Hold at top position video
3) 5-10 HSPU (strict) + 10sec Hold head 1cm from the floor
4) 10 Hollow Rock + 10sec Hollow Hold

RPE 3+ to 4

Tailoring Options:
Increase or decrease the rep scheme
Table row→ Pull-Ups→ Door Frame Row
HSPU→ HSPU feet on the couch

---

CONDITIONING

50 rounds for time:

1 x Lunge + Reverse Lunge right leg
1 x Lunge + Reverse Lunge left leg
3 x Air Squat

RPE 4, very heavy breathing

Do one forward lunge followed with reverse lunge. Repeat the same with the other leg. After that 3 air squats. That is one round. Total of 50 rounds.

---

COOL DOWN

3-6 rounds of Squat Flow video

Toivo on #harrastetempaaja. Toivolla on pitkä historia liikunnasta, joukkuelajeista aina moukarinheiton SM pronssiin vuonna -96. Aktiivi uran loputtua, harrastuksiin on kuulunut perhonsidonta, Topi on näemmä kova kala ukko. Peruskuntoaan hän on ylläpitänyt lenkkeilemällä säännöllisti.

Toivo aloitti painonnoston harjoittelun viime syksynä. Jotain pohjia hänellä oli nuoruudesta jota myös heittolaji tausta tukee. Hän pääsikin hyvin mukaan, alusta asti hänelle oli selvää että "ee toenna hötkyillä", kilo kerrassaan. Antaa nuorempien repiä.

Nyt kuitenkin kävi niin, että Korona tuli sotkemaan juuri hyvään vauhtiin päässeen painonnosto harrastuksen. Toivo tietää sen, että harjanvarrella on kotona hyvä jumppailla ja harjoitella nostojen liikeratoja. Topi kuitenkin aprikoi, että mitenköhän sitä nopeutta voisi treenata, joka lajissa on erittäin tärkeässä roolissa. Samalla hän muistaa nuoruusvuosien valmentajan sanat : "Toivo, sulla on ihan riittävä peruskunto kun jaksat tyttöjen perässä juosta yöt läpeensä. Se on nimittäin semmoinen homma, että ei se tuo rautapallo lennä yhtään mihinkään jos sinä sitä peruskuntoa liikaa nylypytät tehä".

Nokkelana miehena Toivo suunnitteli itselleen nopeutta kehittävän harjoituksen. Mielessä kyllä kävi, että voi seuraavana päivänä olla ropassa kipeitä paikkoja, mutta "ee toenna hötkytä, kyllä se roppa tähän tottuu".

Alla Topin itselleen suunnittelema nopeus harjoite. Topi päätti että tekee mielellään vähemmänkin jos alakaa kolottammaan. (Eikä Toivo lenkkeilyä aio kokonaan lopettaa, mutta tekee siihen rinnalle nopeutta)

Juoksuvetoja & loikkia

Kävele 5 minuuttia, hölkkää 5 minuuttia + venytykset etureidelle, pohkeille, takareisille.

10 x 20m veto, palauttele välissä 1:30 - 2:00.

7 x viisloikka, palauttele välissä 1:30 - 2:00.

(Lähtee kahden jalan ponnistuksella josta vuoro jaloinen loput loikat)

Loppu verkka 10 min kävelyä/hölkkää.

Kettlebell WOD (or dumbbell, or bottle etc..)

21-15-9 for time:

KB Snatch
Goblet squat