4 x 3 min ON/2 min OFF

AMRAP
10 push-ups
10 alternating DB snatch 15 kg
7 cal ski erg

Back squat 1RM re-test

Build up:
2 reps @65%
2 reps @75%
1 rep @85%
1 rep @95%
1 rep @100-103%
1 rep @105%

And keep going

3:00 row
+
2 rounds
5m Duck walk
10 Hollow rocks
5 Planche push-ups
+
2 rounds
5 Inchworms
10 Tension swings
5 Kneeling jumps
+
Squat clean & DB bench press
Build to workout weight
+
2 rounds @ increasing pace
5 DB bench presses
3 Hang squat cleans
5 Toes-to-bars
3 Burpee box jump overs
1:00 Row

For time:
• 21 Squat Cleans 115/75#
• 42 AbMat Sit-ups
• 15 Squat Cleans 115/75#
• 30 AbMat Sit-ups
• 9 Squat Cleans 115/75#
• 18 AbMat Sit-ups
Goal: 8 min.

4 rounds
8cal ski
10 ghd
8 hspu
10 reverse lunge bw
8 push ups
10 air squat

• Mies-nais -pari
• 3RFT:
  • Row/bike, mies 20cal, nainen 16cal
  • 20 syncro jump over bar
  • 10 syncro snatch @ 35/25kg
• TC: 8 min

• Mies-nais -pari
• AMRAP8:
  • 5/10/15/20/25... of: T2B / pull-up (no butterfly), split anyhow sekä liikkeen että tekijän suhteen
  • 10x10m shuttle run (juoksijaa ei saa vaihtaa kesken 100m matkan)

• Mies-nais -pari, split anyhow
• 50/40/30/20/10:
  • ski erg calories
  • syncro one-hand thruster (*)
  • burpee over bar

TC: 28 min

(*) 20kg tanko, toisessa päässä 5kg, toisessa 10kg, thrusterit tangon päistä yhdellä kädellä kiinni pitäen naamat vastakkain. Kättä saa vaihtaa milloin tahansa paitsi nostoliikkeen aikana.

YGIG
Amrap 40min
40 Box
40 Abmat
40 Punnerrus
40 cal laite
40 Ring row
40 Burbee

LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• AKK - lonkankoukistaja
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Lankussa jalan vienti ristiin alas - rangan ojennus
• Istuen lonkan loitonnus + eteentaivutus (vk polven ympäri)

VOIMA
Liikepari A
3 x 8 maastaveto
3 x 8 sivutaivutus kk

Liikepari B
3 x 6 yhden jalan jarruttava kyykky boksilta
3 x 6 vaakasoutu