Back Squat

2x3 @75%
2x3 @85%
2x2 @90%
2x3 @75%

3 rounds for consistency:
3 min bike, row or ski for meters
1 min rest
3 min amrap: 20 single DB box step ups, 20 sit ups
1 min rest
3 min amrap: 5 pull ups, 10 wall balls 9/6 kg
1 min rest

3 rounds for time:
• 75 Double Unders
• 50 Cal Row
• 25 Wall Balls 20/14#
Goal: 18 min.

3 rounds for max reps:
3 min AMRAP:
• 3 Deadlifts 225/155#
• 6 Push-ups
• 9 Box Jump Overs 24/20”
1 min Rest
Goal: 240 reps. To achieve this, average 4.5 rounds for each round.

2-3sets:

4 high box jump
8+8 bulgarian split squat
30-60s D-ball hold

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

A) Pendlay row

12-10-10-8
- Build up, each set as heavy as possible.
- Rest 2:00

B) In teams of 2
10 rounds not for time (5 each)

5 chin-ups
10 dumbbell bench press
15 anchored sit-ups

C) 2-3 sets
10/10 seated external rotation
10 banded pull apart

A)
EMOM 24’
1: 1 dead snatch to curtsy lunge each leg
2: 1 clean to 8 goblet squat
3: 5/5 kickstand deadlift

B)
3 rounds for max unbroken reps of:
-alternating shoulder press
-push up on KBs
-double KB hang clean

3’ rest between

Korkea tempausveto+voimatempaus pp+tempaus allepudotus +valakyykky
24kg

Tempaus + tempaus pp
35kg saakka

Rive+etukyykky+työntö
35-45kg

Valakyykky 5 x 3
25,30,34,37,39

Loppujumps
21-15-9
Punnerrus
Linkkari
Selkäliike

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) 3 Kahvakuulaheilautusta + 3 Goblet kyykkyä
2) Pyörä
3) 4 Käsipainotempausta + 4 Käsipainothrusteria
4) Hiihto
5) 4 Karjunhalauskyykkyä + 4 Aussileuanvetoa
6) Lepo

---

KUNTOHARJOITUS
2 Kierrosta, 2:00 min töitä, :30s lepo
1) 6 Kahvakuulaheilautusta + 6 Goblet kyykkyä
2) Pyörä
3) 6 1-Käden käsipainotempausta + 6 1-Käden käsipainothrusteria
4) Hiihto
5) 6 Karjunhalauskyykkyä kuntopallon kanssa + 6 Aussileuanvetoa
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 2:00 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :30s lepo/siirtymäaika ja kierros päättyy vielä 2:00 minuutin taukoon.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko 2:00 minuutin työajan. Painot saavat siis olla kevyemmän puoleiset, mutta jos menohaluja on, niin sitten vain kovempaa! Ergometreissä tähtää sellaiseen vauhtiin, joss syke ei pääse liikaa laskemaan, mutta ei myöskään nousemaan liian korkealle.