4-5 rounds
5min ON, 1min OFF

1) 2-4 wall walk + 8-12 t2b / abmat sit ups + Easy row

2) 2-3 rope climb / 4-6 zombie climb + 10-15 wall ball @9/6kg + Easy row

• vuorotellen 1&2
• rauhassa, PK/VK1 alueella

7 rounds for time:

15 cal echo bike
3 clean & jerks

X2GT

A: Box jumps x30
B: Power clean 2x3+4x2+1 heavy rep
C: Leg press 3-3-3+
D: Bench press 3set @ rpe 7-8
E: Lat pull downs 2set
F: SA cable shoulder flys 1xMax
G: Z-bar preacher curls 1xMax

A: burpee box jumps x15
B: Bench press 5-3-1+
C: WPU 5-3-1+
D: Incline DB bench press 3set
E: OH triceps cable extensions 1xMax
F: Back extensions 1xMax
G: DB shoulder flys 1xMax

Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
__

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
8+8 selän kierto seinää vasten
8+8 askelkyykky taakse ristiin vuorojaloin
8+8 yhden jalan GTOH
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo

*Peruskestävyysharjoitus. Pyri pitämään sykealue hallinnassa koko harjoituksen ajan.

Every 3 minutes until failure, complete 2 rounds of

• 3 toes-to-bars
• 3 kettlebell swings
• 25-foot kettlebell walking lunges

♀ 35 lb
♂ 53 lb

Rest with the remaining time in the interval.
Add 3 reps to the toes-to-bars and kettlebell swings in each progressive 3-minute interval.

LÄMMITTELY
Alakropan huolto, 60s./liike

• Nilkan aktivoinnit vk
• Istuen 90/90 takajalan nosto + kierto
• Yj Lantionnosto jalka pallon päällä

• Kylkilankku + simpukka avaus

• Jefferson curl

Yläkropan huolto, 60s./liike
• Päinmakuulla kädet niskan takana ylävartalon nosto + käsien ojennus

• Päinmakuulla olkapään kierrot

• Seisten uimari lp
• Kepin kanssa olkavarren aukikierto

AMRAP 20min
400m hiihto/soutu
20 askelkyykkykävely
50m farmarikävely
15 thruster
15 slam ball paiskaus

4rnds for time:
5/5 alt. V-up
10m bear walk
15 wall ball

T.C.: 9'

1 rep max Clean and jerk
TC 6min (Talvikarkelot 2025, laji 3)

6 - 12min

Laji 3
Urheilija 1
1 rep max Snatch
Urheilija 2
1 rep max Clean and jerk