Alternating back and front squat. Every 90 sec.

Emom
30 Du's
10m Handstand Walk
3 RMu/BMu

5 x 3 min on / 1,5 min off
12 x Burpee maastaveto (2 x 22,5/15kg DB)
9 x Käsipainothruster (2 x 22,5/15kg DB)
Loppuaika maksimikalorit soutulaitteella

Vauhtipunnerrus

5 x 3 @65%

*Sarjat 2 minuutin välein
*Kevyt viikko käynnissä, pitää tuntua helpolta.

15 kcal bike
10 OHS

Lämppä:

• 5min hiki pintaan

3 kierrosta:
- 10+10 Askelkyykyt
- 10+10 Bodyweight windmill
- 5+5 Perfect stretch

Treeni:

3 kierrosta:

• 10+10 Goblet Cossack squat
• 10+10 Banded hamstring curl
• 10+10 Kettlebell box step over
• 15 Plate Loaded Behind The Neck GHD Hip Extension
• 1-3 per puoli Kettlebell Turkish get up (katotaan miten pojille käy :D - Tää on helvetin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta se tarkottaa, että myös vittumainen. Ottakaa siis kevyt kahvakuula. Toistomäärässä pelivaraa, koska jos liikettä ei ole ikinä tehnyt, niin yksikin toisto tuntuu. Jos liike alkaa sujumaan, niin tee 2-3 toistoa putkeen per puoli.)

Turkkilainen ylösnousu vaiheittain pilkottu (katso myös video):
1. Alkuasento selin makuulla, kahvakuula toisessa kädessä ja kahvakuulan puoleinen polvi koukussa.
2. Ala nousemaan keskivartalon lihaksia ja vapaata kättä käyttäen istuma-asentoon pitäen katse koko ajan kahvakuulassa.
3. Vie vapaan käden puoleinen jalka alitsesi, jolloin päädyt askelkyykyn ala-asentoon kahvakuula ojennettuna pään yläpuolelle (katse seuraa koko ajan kahvakuulaa)
4. Nouse seisomaan ja palaa takaisin selin makuulle samaa reittiä

Mobility:

2 kierrosta:

• 20+20 Hip rolls
• 90sec Pulu-venytys (Pigeon pose) per puoli
• 60sec Weighted ankle stretch (pientä pumppaavaa liikettä)

Videot:

Back squat Amrap @ 120kg

EILINEN / PK-LENKKI + LYHYET KEVYET DYNAAMISET VENYTTELYT, kesto 10min

WOD
3x every 4min.
10-16x KB/DB push press
8-16x burpee
10-16x one arm KB/DB swing

WU
2rds
10x KB/DB swing
10x one leg V-up
5+5 KB/DB push press
6x burpee