A.) Työntö alku harjoitus
Työntö saksaamalla ja pysäytyksillä 5×3 @70-80% 1rm
3.sek pysäytys ponnistuksessa(dip), kiinniotossa(cath), palautuksessa(recovery/ jalat vierekkäin, tanko pään päällä)

B.) Rinnalleveto harjoittelu
Rinnalleveto ilman jalkonen liikuttamista sivulle ( No feet squat clean) 5×2 @60-70% 1rm, Liike alkaa jalat jo vastaan otto/etukyykky leveydellä. Allemenolla!

C.) Rinnalleveto & Työntö, pysäytyksellä polven korkeudelta 5×1 @70%. Liike alkaa lattiasta ja pysäytys 1.sek keskellä polvea.

D.) Rinnallevedon veto/kohautus lattiasta&polven päältä 5×2+2 niin painava kuin mahdollista tekniikan osalta, eli hyvällä tekniikalla. Ensin 2×veto lattiasta jonka jälkeen, tanko tuodaan 2× lantiolla polven päälle ja suoritetaan veto.

2 kierrosta, emom 12

1. 20 s wallsit, 20 s air squat
2. 5+5 bulgarian split squat
3. 10 hip thrust
4. 20 s Hamstring blank, 20 s hip thrust hold
5. 5+5 bulgarian split squat
6. 10 hip thrust

100-80-60-40-20 cal
Echobike
Row
Ski

5 burpee
10 push-up
15 situp
20 air squat

4x10 penkkipunnerrus.

Penkkipunnerrus:
1x10
1x15

4 sets of 20: benchpress.

E2momx10
Odd:Boxsquatx8rep+1leg RDLx6+6
Even:Upright rowx12+1arm side lateral risex6+6

mark boxsquat weights

1 AMRAP 7min
10 cal skierg
15 wall ball
20 DB push press 2x22,5kg

Rest 5min

2 AMRAP 7min
10m handstand walk
15 front squat @50kg
15cal bike erg

Rest 5min

3 AMRAP 7min
1 RMU
10 C2B
10 HSPU

Rest 5min

4 AMRAP 7min
15 thruster @40kg
10 BMU
Amrap bar faceing burbees

Amraps 1-3 you count every rep you do. In 4 amrap you only count your bar faceing burbees.

Mobility:
-Ankle/Thibia 15/15/side
-Hamstring w. band 15/side
-Pigeon pose ~30s./side
-Couch stretch ~30s./side
-Scapular smash 20/side
-Front rack ~30s./side

Warm up:
3 Rounds
1min Row
10 Hanging leg raises/knee raises
10 US Kettlebell swings
10 Wallball shots
6 Burpees