Zone 1: Run
Zone 2: RowErg
Zone 3: SkiErg
Zone 4: Sled Push Sprint (max 50kg)
Zone 5: Sandbag Lunges
Zone 6: Wall Ball
Zone 7: Farmers Carry
Zone 8: Burpee Chest to Floor

-3 rounds
-1,5min per station without additional rest periods
-Objective is to pace your work and take your own breaks when needed (the core of Hyrox)
-1,5 min break between rounds

5 rounds for time:
• 10 Thrusters 75/55#
• 15 cal Row
• 20 Push-ups
Goal: 10 min.

1) e2:30 x4:
4-4-3-3 Takakyykky
6+6 arnold press istuen

2) Kaverin kanssa, kierros kerrallaan
amrap15:
10 goblet kyykky
5+5 vauhtipunnerrus @käsipaino
10 istumaannousu @käsipaino
5 burpee käsipainon yli
*toinen suorittaa koko kierroksen, ja kaveri tekee sillä aikaa max calorit
**yksin tehdessä, katso kierrosaika ekalta kierrokselta, ja tee laitetta perään sama aika ja lepää sen jälkeen 1:30

Bench press 3x3, 1x6

-handstand walk
-rope climb

Jouksu

10min kevyt

vedot 3 × 1000 m tavoite 5 km vauhti
palautus 400 m kevyt

5–10 min kevyt

Snatch high pull 2x3

DL snatch grip + high snatch pull above knee + snatch pull below knee + very slow down

A)
20min ajan:
3 kierrosta juoksua parkkiksen ympäri
8+8 Gorillarow
12m Burpee boardjump
RPE 7-8

B)
YGIG 25min
60 Cal
40 Askelkyykkyä
60 KK-heilautusta
40 Seinäpalloa
RPE 8-9

C)
Jähy
3min kevyt kone tai hölkkä
6-8 kepillä olkapäät
6-8 Pohjepumppaukset
20s/puoli pakaravenytykset
RPE 3-4

Hip thrust 10-10-12 with rubber band