4-6sets
10 x Biceps Curl @ moderate weight, barbell or DBs
10 x Bench Dip @ moderate effort
10 x Strict Press @ same weight as curls
1-3mins easy bike, walk, row

A: Hang snatch pull+ hang power snatch+hang squat snatch moderate weight
B: Double low hang squat clean+ split jerk
C: Emom 7’: Snatch pull 80% of snatch max.

For time in team da 2
90 cal row
100 burpees
85 cal assault bike
85 cal ski erg

Dallo 0 e ogni 5 minuti
12 synchro dumbell snatch 22.5
15 synchro air squat
18 synchro sit up

Find 5 reps max.

3 rounds:
1min Row
1min AB
1min Ski
1min Rest

For time
2 rounds
14 ohs 40kg
14 bar facing burpees
1' rest
2 rounds
14 ohs 40kg
10 bar mu
1' rest
2 rounds
14 ohs 40kg
6 burpees bar mu

50 Box Jumps 24" / 20"
50 Jumping Pull-ups
50 KB swings 1 pd / 0.5 pd
50 Walking Lunges
50 Knees to Elbows
50 Push Press 45 lbs / 30 lbs
50 Back Extensions
50 Squat
50 sit-ups
50 Burpees

Time cap 35 min

EMOM’21
1. AMRAP UB HSPU
2. AMRAP UB T2B
3. 20 DU

A) Clean

Clean, nousu nelosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 10-20kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

15-12-9 Reps for quality & minimum rest of:
Snatch grip push press behind the neck. 60% of Snatch 1RM (heavyish)
Weighted lunges
High box jumps
GHD sit-ups

Harjoituksessa pitäisi olla raskaahkot painot ja sarjat pitäisivät tulla putkeen nippa nappa. Jokaisen setin jälkeen pitäisi olla kunnon polte sekä hapot lihaksissa.
Harjoitusta ei tarvitse vetää aikaa vastaan, mutta reippaahkolla tahdilla.
Box hypyt “ykkösinä” eli ei jännehyppyjä.

2 rft
15 cal assault bike
20 ttb
15 cal assault bike
7 ring mu

6' rest x 2 times