A: 8min emom 3x Banded squat jumps
B: Bench Press 3x6
C: 5x Snatch complex(3x SDL + 1 hang Snatch pull)
D: Front squat 5-5-5
E: Incline lat pull downs 3set

50 DU (100 Singles)
10 DB push press
10 ttb

4 x 8 shoulder press 20 kg
Until failure 7 reps (20 kg)

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Blokki 2 - Viikko 1

Taito-osio 10min

Voima

A1 Nojapunnerrus 3x8 (RPE6-7)
A1b Tuplahyppy kahdella boxilla x 4 (RPE8)
~2 min

B1 Z-press 3x8 (RPE7)
~2 min

B2 Kasakkakyykky 3x8 o/v (RPE8)
B2b Takareisiveto 8 (RPE8)
~2 min

C1 (Ring) Dip x 6
C2 Säärihyppy x 6
C3 Ristipolvipito + HBH 5s 2 o/v
3 kierrosta

5 km juoksu moottoroimattomalla juoksumatolla.

AMRAP 10

10 Burpees
7 + 7 One Arm DB Push Press
20 Russian Twist
14 Squat w/ DB

HUOLTO
Dynaaminen liike
2 kierrosta
2 min / liike
30. siirtymä

1. Stepperillä selän rullaus KK
2. Skorpionikierrot
3. Seinällä toispolviseisonassa rintarangan kierrot
4. Lonkan kierrot - kurotus
5. Cat - cow + sivuttain taivutukset
6. Kyykkyssä käden avaukset + käänteinen tuulimylly

JRV
Jännitys-rentoutus-venyttely
2 min liike/puoli
10s. venytys - 5s. jännitys
1. Reiden lähentäjät seinällä
2. Takareisi kuminauhan kanssa
3. Etureisi kuminauhan kanssa vatsamakuulla
4. Leveä selkälihas seisten kuminauhalla
5. Rintalihas seisten seinällä

EMOM30

Power snatch *5
Bike 15cal
Rest

Have fun, not allout

21 - 15 - 9 - 15 - 21

Rx 65/ 100 kg