Bike

8 x 1500m. Rest 0:45

Score : Avg Pace

Bike

3:00 Easy
2:00 Moderate
1:30 Target

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 40s./20s.
1. Yhden käden pystypunnerrus istuen kp
2. Konttausasennossa lantion kippaus ja tiivistys
3. Seinällä lonkankoukistaja
4. Lantionnosto
5. Polviseisonnassa - kumpparin kanssa ympyrä
6. AKK - Etunoja

VOIMA
Maastaveto 3 x 15
Kulmasoutu 3 x 15
Lepo kierrosten välissä 45-60s.

KEHONHUOLTO
- Lantio
- Ranka

For time with partner
400m partner run
50 cal row (you go , I go)
40 DB goblet squat @22,5/15kg
30 Syncro Single arm DB hang Cl & Jerk@22,5/15kg
20 Syncro Up - Down
10 rope climb ( you go, I go )
Timecap : 15 mins

Rest 3 mins

For time
2 rounds of
200 m partner run
25 cal row (you go , I go)
20 DB goblet squat @22,5/15kg
15 Syncro Single arm DB hang Cl & Jerk@22,5/15kg
10 Syncro Up - Down
5 rope climbs ( you go, I go )
Timecap : 15 mins

25min reipasta kävelyä mussukalla

3 kierrosta
A1) shoulder press istuen x10
A2) hauiskääntö x10
A3) kulmasoutu x10+10
A4) penkki punnerrus x10

Tempaus high pull 3x3
Tempaus 4x2

1 MINUTE AMRAP

As many calories as possible in 1 minute, on the ski-erg

AMRAP 20

15/11 Cal Row
20 Ring Climbers
20 Squats w/ KB 24/16kg
15/11 Cal Air Bike
20 Burpees
10+10 Banded Hamstring Curls

Elevated Lunges

5 x ( 5+5 ) Use Dumbbells or Kettlebells

Go Every 3:00