ACCESSORY

pitoja:
Emomx6-8
1) 40s handstand hold against the wall
2) 40s ring plank hold (sorry 😎)

Every 3min x7-10
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
Rest of the Time: Easy bike

• eli saat päättää montako kierrosta teet fiiliksen mukaan
• kierros cindya ja loppuaika kolmesta minasta kevyttä pyörää
• tän pitäis olla helppoo ja kivaa! Älä puske liikaa voikkaliikkeissä

4 rounds for time:

15 cal echo bike
15 kb swings

Q7AV

4 sets:
5min Skillmill Run
3min AB (legs only)
2min Rest

Then

5min AB Cooldown

Score: Total running meters

VIIKKO 1, HARJOITUS 1

---

LÄMMITTELY
5:00 min ergo

Tämän jälkeen
10:00 min

15 Kuminauha "pull apart"
15 Vuorikiipeilijä
10 Kasakkakyykky
5-10 Penkkipunnerrus
5 Takakyykky

---

VOIMA

Takakyykky
3x5 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrus
3x10 RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden käden kulmasoutu
3x10/10 (moderate eli keskiraskas paino)
-1-2min lepo sarjojen välissä

VIIKKO 1, HARJOITUS 1

LÄMMITTELY
5:00 min ergo

Tämän jälkeen
10:00 min

15 Kuminauha "pull apart"
15 Vuorikiipeilijä
10 Kasakkakyykky
5-10 Penkkipunnerrus
5 Takakyykky

VOIMA

Takakyykky
3x5 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrus
3x10 RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden käden kulmasoutu
3x10/10 (moderate eli keskiraskas paino)
-1-2min lepo sarjojen välissä

3 RM ovrhead squat

*2sec bottom
3x1x[2+3]@75%, bs-%, rest btw sets 3min

2x3@barbell, 2x3x@50%, 2x3@60%, 2x2@70%, 2x2@75%, 2-3x1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

For Time

• Every 3 minutes for 4 sets 5 back squats

• Rest from 1200-1700

• 5 rounds, each for watts

  • Max watts row or bike (cap at 20 seconds)
  • 12 Russian kettlebell swings
  • 6 wall-ball shots
  • Rest 130 between sets.