7 rounds, on every 2 minutes:
* 3 hang snatch (heaviest possible)

For time:
66 Deadlift 50kg
66 Box jump
66 KBS 24kg
66 Knees-to-elbows
66 sit-up
66 Pull-up
66 Thrustet 25kg
66 Wall-ball
66 Burbee
66 DU

Paikka: laajavuori (kokoontuminen laskettelurinteen alla)
Teema: sauvarinne/rinnetreeni PK 1 – PK 2
Kesto : 60-90 min.
Harjoituksen kulku:
Alkulämpö: (15 min.) pariharjoituksia (morsiuskanto, portsarintyöntö, apinapuuta )
Harjoitus osa 1: (30 min.) rinnenousuja yhtämittaisesti, ylämäki kävellen, alamäki juosten. PK-sykkeillä
Harjoitus osa 2: (15min.) loikkaharjoitus 3 x 10 loikkaa ylämäkeen/1` palautus
Loppuverryttely: (15min.) kevyttä hölköttelyä, ravisteluja, venytyksiä
Lisätiedot: Sauvakävelysauvat mukaan, mahdollisuuksien mukaan!

5 Min Double unders then:
AMRAP 20 Min.
5 Push Press 50/30 Kg
10 Clean & Jerk 50/30 Kg
20 Squat clean 50/30 Kg

Hang Power Snatch + OHS
2x(3+3)x60%, 2x(3+3)x70%, 2x(2+1)x85% of snatch 1RM

5 sets 10 reps of back squats, rest as needed

For time: 400m of walking lunge steps, make sure the back knee touches the ground on each step!

8 rounds of:

• Run 400 meters
• Rest 90 seconds

10x 2 minute work intervals with 2 mins rest between intervals

1) 250m row/10 thrusters @61/ Max rep pull-up

2) 2 Rounds of Cindy/ Max rep C&J @61

3) 20 Burpees/ Max Rep OHS @61

4) 12 Squat Clean @61/ Max rep HSPU

5) Max rep Squat Snatch @61

6) 400m run/ Max rep hang power clean

7) 15 Front squat @61/ Max rep muscle-up

8) 50 Air squat/ Max rep Push-jerk @61

9) 50 24" box jump/ Max rep deadlift @61

10) 25 T2B/ Max rep hang power snatch @61

Score is total reps from "max rep" elements

FLEXIBILITY:
5 ROUNDS
Hold Bridge Up for 30 seconds
Hold Pancake Split for 30 seconds

gymnasticswod.com/content/fri-0712