7 sets, for meters:
3min Skillmill Run
1min Skillmill Walk
- Stay consistant throughout

10 min EMOM
Min 1: 3 partial pull deadlifts + 3 deadlifts @60-65% 1RM
Min 2: 6-10 wide grip banded chest to bar pull-ups

Shoulder press

6 sets
Set 1: 5 reps @70% 1RM
Set 2: 5 reps @75% 1RM
Set 3-5: 3 reps @85-90% 1RM

Rest 2 min between sets

21-15-9

Cluster 50kg
DU
Bar-over-burpee

20 reps pull-ups

-saa jakaa miten haluaa, mutta toistojen pitää olla haastavia. Ei UB!

30 body rows with barbell

-tanko kyykkyräkkiin ja jalat suoraksi samaan tyyliin kuin Ring Row. Nämä pitää olla myös haastavia.

PUSH PRESS + JERK

Every 3min x4
2 push press + 2 jerk
5 pull ups after Every set

SNATCH BALANCE + OHS

Emomx5
1 snatch balance + 2 overhead squats

pikkasen voi laittaa viime viikosta lissää jos tuntuu hyvältä

A: SL standing hamstring curls 3set
B: Bench press 3-3-3+
C: Pull ups 3xMax
D: Incline db bench press 4set
E: leg extensions 3set
F: OH triceps extensions 3set

Bar MU Strength Circuit – 3 rounds of:

5 Straight arm banded lat pull-downs in the hollow position (hold each for 5-seconds)
5 Supine arch hold (2-seconds) snap to hollow holds (2 seconds)
5 Supine arch hold (2-seconds) snap to a Russian v-up snaps (or Straight leg v-up snap)
5 Scapular pull-ups (hold at top for 2 seconds)
1-5 Negative tuck front levers to dead hang (5 to 8-second lower down)

(Rest as needed b/t exercises)
Rest 2-minutes between each round

Harjoituksen on tarkoitus olla tasasykkeellä tehtävä peruskuntoharjoitus, joten pyri pitämään sykealue 60-
70%/HR max. Harjoituksen aikana pitää pystyä juttelemaan kaverille helposti.

---

LÄMMITTELY

5min ergo

Jonka jälkeen

3 kierrosta
10 lonkan kierto istuen
10 vuorokäsin käden kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

---

HARJOITUS

(Peruskestävyys, sykealue 60-
70%/HR max)

4x12 min ergo*, 1min lepo kierrosten välissä

*vaihda ergoa settien välissä