LÄMMITTELY

3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Tempausvetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balance
5 Tempausta

---

Raaka tempaus + tempaus,
10 x (1+1) @ 50-60%
Nostot 2:00 min välein

Snatch hi-pull,
5 x 3 @ 105-115% tempaus 1RM

Takakyykky,
5 x 2 @ 50-60%
5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä. Nosta 1:30 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10/6-10 1-Käden kulmasoutu
10-12 Vatsalihaspyörä
20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin (yhteensä 20 toistoa, 10 per käsi)
12-15 Takareiden koukistus

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyehköt painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

competition style workout

A) Event 1

For time:

• 20 BBJO
• 40 WB
• 20 Deadlift @70kg
• 40 C2B
• 20 Deadlift
• 40 WB
• 20 BBJO

Cap: 14min

rest as needed before part B

B) Event 2

10 Rounds For Time:

• 4 bMU
• 200m Run

Barbell Prep (empty barbell)

5 – 3 – 1 of each:
Muscle clean
Strict press
Hang muscle clean
Push press
Hang power clean
Push jerk

Boksille nousu 5 kg:n käsipainot
Ylöstyöntö 10 kg:n painot
10 toistoa/liike

Ergolla, spinningpyörä: yhteensä 109 kaloria

Kova, mielettömän hyvä treeni

Shoulder press 5 sets 5,5,5,4,3

4 rounds FT:
800m run
40m sled pull 75kg
900m bike
40m sled push 75kg
-3min rest-

LÄMMITTELY
10:00-12:00 minuuttia:
:45s Erg
10 Ilmakyykkyä kädet niskan takana
10+10 1-käden pystypunnerrus kuminauhan kanssa
5 Mittarimatoa
5-10 Thrusteria

PLYOT

Askelkyykkyhypyt vuorojaloin käsipainojen kanssa,
3 x 12 (kehonpaino/kevyt)
1:00-2:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Thrusteria (kevyt/keskiraskas)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Tangon yli burpeeta

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut askelkyykkyhypyt mahdollisimman räjähtävästi ja kuntoharjoituksessa edetä mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää jalkojen räjähtävyyttä, koordinaatiota ja vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt kuntoharjoituksessa etenemään kovalla vauhdilla alusta loppuun. Thrusterpainon ei pitäisi olla raskas, vaan kyseessä on enemmän kevyehkö paino, jota voi liikuttaa ripeästi. Räätälöi tarpeen vaatiessa painoista tai vaihtamalla tanko käsipainoihin.

ENGINE

E6MOM X 6:

Set 1,2,3:

• 24 Cal Ski
• 30m Heavy KB Farmers Carry (minimi 2x32kg)
• 24 Cal Ski

Set 4,5,6:

• 24 Cal BikeErg
• 30m SB Bearhug Carry (50-70kg)
• 24 Cal BikeErg

Accessory

A) Core 3-4x

• 20 Strict Hanging Knee Raise
• 10/10 KB SideBend
• Max L-Sit Hold

B) Arms 3-4x

• 10/10 DB Bicep Curl
• 20-30 Banded Tricep Ext.

LÄMMITTELY
Availut - 1 kierros / 60s.
1. Selinmakuulla lonkan kierrot puolelta toiselle
2. T-kierto selinmakuulla
3. Kylkimakuulla käden avaus
4. Kylkimakuulla käden pyöräytys
5. Rullan kanssa rintarangan avaus
6. Cat - Cow
7. AKK - kobra

Aktivoinnit 2 kierrosta / 60s.
1. Syvien aktivointi —> dead bug
2. Lantionnosto rullaten / vuorojaloin
3. Käsien nosto t-asennossa päinmakuulla
4. LLA - jarruttava punnerrus

VOIMA
4 x 8-10 takakyykky

SYKE
2 kierrosta - työ 45s./lepo 20s.
Piste 1
Wall ball
Piste 2
Landmine twist
Piste 3
Hiihto

Yksi lämppäsarja