3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

2x3 bench press
2x2
2x1

Partner workout
Complete as waterfall style!
Amrap 14 mins
Partner A: 6 double KB burpee DL @2x24/16kg
Partner B: 12 push ups on KBs
Partner A: 24 double under

Rest 3 mins

Complete as waterfall style!
Amrap 14 mins
6 double Kb front squat @2x24/16kg
12 kipping pull up
24 KB pull through

10 min E2MOM:
• 3 Clean Grip Pulls
• 1 Clean

10 min E2MOM:
• 3 Hang Power Cleans
• 1 Thruster
Recommended weight is 80% 1RM Thruster.

2-3 rounds

10+10m Walking Lunge single Hand KB@16kg
10 GHD
10 Bench Press DB@17,5-22,5kg

4 rounds:

500m row
4 power clean + jerk @75%
- 1min rest

LÄMMITTELY
Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
- Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
- Jalkapöydän venytys
- Päkijä / kantapää nousut
- Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

Lantion huolto, 60s./liike/puoli
- Selin lonkan sisäkierto (blokki ja mini vk)
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Kylkilankku + simpukka avaus
- Rullan kanssa "yj mave"

Yläkropan huolto, 60s./liike/puoli
- Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
- Päinmakuulla olkapään kierrot
- Seisten vk avaukset alhaalle - keskelle - ylös
- Olkapään aukikierto pito 5s. - työntö ylös

KIERTOHARKKA
3 x 30s. / 15s.
1. Vuorojaloin askelkyykky taakse (etujalka päkijällä)
2. Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus oik.
3. Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus vas.
4. Dead bug kp kanssa

Back squat 5x8
Kipping swings 5x10

Dumbbell bench press 5rm