WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Post-Covid 2.0 by Dr. Palmi Workout

    In teams of three:

    30 min AMRAP

    A) 12 wall ball,
    9 Db snatch (22,5 kg / 15 kg)
    6 burpee
    B) Sand bag hold (40 kg / 30 kg)
    C) Rest

    Move only when sandbag is not touching the ground

  • Snatch pull + high hang squat snatch Strength

    E90sec x 5

    Snatch pull + high hang squat snatch

    • ensin veto ja siitä lasket tangon nivusille ja veto kyykkyyn
    • korosta käsien työtä
    • aloita kevyellä ja lisää jos tekniikka säilyy

  • High hang clean(squat) + 2 split jerks, 5 sets Strength

    High hang clean(squat) + 2 split jerks, 5 sets
    1+2 reps
    rest 2 min
    -tässä myös rakennellaan päivän paras kolmonen, mutta feiliin ei saa mennä. Pidä tanko kontaktikohdassa älä anna valua yhtään alle. PIdä tanko lähellä. Splitissä keskity lantion potkuun ja kädet lukkoon eikä yhtään pehmeäksi.

  • 20.1.2025 Workout

    Snatch

    A) WU 3-4 ROUNDS:

    • 3 Position Squat Snatch (below + above knee + High hang) (tyhjä tanko)
    • 3-5 DB Squat Jump (kevyet käsipainot)

    B) E90SEC X5-7:

    • 3 Position Squat Snatch (älä tiputa tankoa välissä) (build up weight)

    C) Lifting Under Fatique
    1:30 On/1:30 Off X6

    • 12 Cal Ski (Lujaa)
    • Amrap: Squat Snatch @55kg

    D) Snatch Panda Pull 4x3 @100% from 1RM

    SQUATS

    Back Squats:

    1x6 @70kg
    1x6 @80kg
    1x3 @90kg
    1x2 @95kg

    Front Squat:

    1x5 @60kg
    3x4 @70kg

    ACCESSORIES

    A) 3x10-15 Reiden ojennus (laitteessa)

    B) 3x Superset:

    • Romanian DL (2x DB)
    • 15-20 GHD Hip Ext.

  • 19.1.2025 Workout

    Deadlift

    1) Find days 1RM
    *Varovasti sitte prkl, formi edellä

    B) 2x10 Drop set @50-60% From 1RM

    Strength

    A) 3x Superset:

    -10/10 Bulgarian Split Squat (2x DB)
    -20m Backwards Sled Drag (link)

    B) 3x Superset:

    -15-20 GHD Hip Extension
    -10/10 DB Row

    Metcon

    For Time:

    • 5k BikeErg (Zone 2)

    Into,

    10x 2min amrap:

    • 10 WB
    • 10 Heavy DB Snatch +Easy Bike for the rest of the time

    Into,

    5k BikeErg (Zone 2)

    *Eli alkuun pk vauhtia 5k pyörällä ja sitten 10x2minuutin amrappia. Aina alkuun 10wb + 10db snatch ja loppuaika mitä siitä kahesta minasta jää, teet easy pyörää. Ja sitten aina alusta x10

  • Power Snatch Strength

    12 sets of Power Snatch:
    Sets 1-3: 1 @70% 1RM Power Snatch
    Sets 4-6: 1 @75%
    Sets 7-9: 1 @80%
    Sets 10-12: 1 @As heavy as possible (no specific numbers, just hit a heavy stimulus!)
    - Rest as needed btw sets

  • Pn-reenit Workout

    Tempaus lantio kakkosia 25kg saakka
    Tempaus pp kakkosia 31kg saakka
    Tempauksia 36kg saakka KYYKKYYN! 🥳
    Taisi yks tai kaks lentää johonkin, muuten onnistunutta.

    Rive pp+rive+työntö 1+1+1
    25,30,35,40,44,45,49

    Etukyykky 3x5
    Lämpät kolmosina 45,55,60
    62,62,62

    Loppujumpassa 21-15-9
    Punnerrus
    Linkkarit
    Superman

    Enkkana 10 punnerrusta putkeen! 🥳

  • Open house TEAM WOD @Teurastamo Workout

    In teams of 3
    7x 3min AMRAP, 1min rest between

    1. Sled push
    2. Synchro DB sit ups
    3. Synchro one arm DB Thruster (all 3 work)
    4. Rope Climb
    5. Max Cal Air Bike with two bikes
    6. Synchro Pull ups
    7. Synchro Devil’s press

    Sled: Your Team mate(s)
    DB: 22,5kg / 15kg
    Synchro: Two work, one rests (except thruster)

    Teurastamon avajaisviikonlopun WOD 19.1.2025

  • 10-8-6-4-2 AMRAP 15 min Workout

    AMRAP, 15 min
    10 Box Jump
    8 DB snatch
    6 T2B
    4 Wall climb
    2 Thruster, heavy

  • Program60 230125 Workout

    8 min AMRAP

    6 cal row
    6 back squats 50 kg