WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 1. Specific Warm-up (Deload) Workout

    3x10 Scapula Pull-ups
    3x10 DB Cuban Rotations
    3x10 Plate GTOH in bottom of squat

  • 21.2.2025 Endurance Flow Workout

    Zone 1
    Run
    @RPE 6, 7 & 8

    Zone 2
    SkiErg
    @RPE 6, 7 & 8

    Zone 3
    Row
    @RPE 6, 7 & 8

    Zone 4
    Couplet:
    5x DB Renegade Row
    20 M DB Walking Lunges

    • 2:30 Work/ 30s Rest
    • 3 rounds
    • Zone 1-3: add one RPE per round

  • Syvä pääty Workout

    Skills

    4 kierrosta aikaa vastaan

    400m soutu/hiihto 800m pyörä
    6-10m HSW tai 3 Seinäkävely
    7 Cluster 50/35kg

  • Kettlebell Workout

    4 Rounds
    6/6 single leg DL
    (RX: can use double KB)
    10 seesaw press

    B) 4 RFT
    10 double KB front squat 2x@20/12
    10 gorilla row 2x@24/16
    6 burpee KB box over @50cm 1x@24/16

    (burpee - clean from ground - box over)

    Timecap: 12’

    C) Core:
    5/5 windmill
    10 double KB overhead sit up

  • HPC + FS complex Strength

    6 rounds of

    2 hang power clean
    2 Front squats

  • PTG PE 21.2. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    Liikkuen
    - Varvaskävely
    - Kantapääkävely
    - Polven veto rintaan - vaaka
    - Jalan heitot eteen
    - Sivukyykyt
    - Kierrot ylös sivuaskelluksessa
    - Marjanpoimija
    - Lisko liikkuen
    - Mittarimato
    - Laukka sivuttain
    - Kiertoaskel sivuttain
    - Vuoroloikat ylöspäin

    VOIMA
    Liikeparina
    3 x 6/käsi gorillasoutu
    3 x 6/käsi pystypunnerrus toispolviseisonnassa

    KAHVAKUULA KOMPLEKSI
    Amrap 8min - tee niin monta kierrosta kun ehdit
    5 x etuheilautus ylös
    4 x maastaveto + korkea soutu rinnalle
    3 x etukyykky
    lepää 30s.

  • 3 x 6/käsi yhden käden pystypunnerrus. Strength

    Liikeparin gorillasoudun kanssa. Toispolviseisonnassa.

  • 3 x 6/käsi gorillasoutu Strength

    Liikeparin yhden käden pystypunnerruksen kanssa. Kahvakuulilla vuorokäsin.

  • 21.02.2025 Workout

    Pitkä Metukka

    10min Bike/Row/Ski (PK)
    Into,

    5MIN AMRAP:
    - 8 Double DB Hang PC @35lbs
    - 8 DB Box Step Over
    - 8 Pull Up

    10min Bike/Row/Ski (PK)
    Into,

    5MIN AMRAP:
    - 6 T2B
    - 6 Double DB FS @35lbs
    - 6 Burpee Over DB

    10min Bike/Row/Ski (PK)
    Into,

    5MIN AMRAP:
    - 4 Devils Press @35lbs
    - 4 Wall Walk
    - 4bMU

    10min Bike/Row/Ski (PK)

    Accessories

    A) 3-4x For Quality:

    B) 3-4x For Quality:

    • 10/10 DB Hammer Curl
    • 20-30s Chin Over Bar Hold
    • 20-30 Banded Tricep Ext.

  • Push press Strength

    1 x 3