Paused back squat + back squat
5 x 1 + 2 reps, go at every 3 min

Build up to a heavy weight

Snatch

A) WU EMOM 5:

• 1 Muscle Snatch + 1 OHS + 1 Snatch Balance

B) Squat Snatch Waves
3 Waves E2MOM X9:

Set 1: 1.1.1 Snatch @70%
Set 2: 1.1 @75%
Set 3: 1 @80%

Set 4: 1.1.1 @75%
Set 5: 1.1 @80%
Set 6: 1 @85%

Set 7: 1.1.1 @80%
Set 8: 1.1 @85%
Set 9: 1 @90%

Back Squat

1: 5 Reps @75-80%
2: 4 Reps @80-85%
3: 3 Reps @85-90%
4-5: 2 Reps @days heavy

EMOM 12
40s on/20s off:

1) Echo Bike
2) Burpee Box Jump Over
3) Heavy DB Snatch @25-30kg

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip. ext.
• 10/10 Barbell Front Foot elevated reverse lunge (Front rack)

5 x 2 x 1 + 1 x 60-70kg

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Käsipainoilla voimakääntö lattiasta + Pystypunnerrus
3) Box hyppy
4) Pyörä
5) Aussileuanveto
6) Kuminauhalla ojentajapunnerrus
7) Box hyppy

---

KIERTOHARJOITUS
3 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Käsipainoilla voimakääntö lattiasta + Pystypunnerrus
3) Box hyppy
4) Pyörä
5) Aussileuanveto
6) Kuminauhalla ojentajapunnerrus
7) Box hyppy

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään ylävartalon voimaa sekä hieman räjähtävyyttä jalkoihin. Pyri valitsemaan sellainen paino ja liikevaraatio, jolla saisit tehtyä tasaisesti töitä koko työajan läpi ilman taukoja. Boxille hypyissä keskity tekniikkaan ja hyvään tekemiseen. Tähtää 2-5 toistoon työajan puitteissa.

Ergoa ja AMRAP:ia vuorotellen
__

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
15 ilmakyykky
15 "plate hop" eli hyppelyt levypainon päälle
14 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax / vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x4min, 1min lepo

1. ergo
2. 10 boxin ylitys hypyllä, 20 KBS, 10 maljakyykky

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa.
Boxin ylityksessä hyppää boksille ja askella alas toiselle puolelle =1 toisto. Kahvakuulan paino olisi hyvä olla keskiraskas, ja sarjat tehtävissä putkeen.

60min PK Run

Bench Press + Strict Muscle-ups
• 3 reps at 60% of 1RM
• 3 reps at 70% of 1RM
• 3+ reps at 80% of 1RM
Perform 3 bench press reps then immediately perform 3 strict ring muscle-ups for each set.

Week 3: 20-rep Squat Challenge
Back Squat
• 20 reps
Add 5-10 pounds onto last week’s successfully completed weight.

3 rounds for time:
• 500 m Row
• 20 Ring Dips
• 10 Power Cleans *

*Increase weight each round:
Round 1: 135/95#
Round 2: 155/105#
Round 3: 175/115#
Goal: 14 min.

Snatch

A) WU EMOM 5:

• 1 Muscle Snatch + 1 OHS + 1 Snatch Balance

B) Squat Snatch Waves
3 Waves E2MOM X9:

Set 1: 1.1.1 Snatch @70%
Set 2: 1.1 @75%
Set 3: 1 @80%

Set 4: 1.1.1 @75%
Set 5: 1.1 @80%
Set 6: 1 @85%

Set 7: 1.1.1 @80%
Set 8: 1.1 @85%
Set 9: 1 @90%

Back Squat

1: 5 Reps @75-80%
2: 4 Reps @80-85%
3: 3 Reps @85-90%
4-5: 2 Reps @days heavy

EMOM 12
40s on/20s off:

1) Echo Bike
2) Burpee Box Jump Over
3) Heavy DB Snatch @22.5kg/50lbs

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip. ext.
• 10/10 Barbell Front Foot elevated reverse lunge (Front rack)