Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Snatch, Hang Power Snatch & Pause OHS
(5-8 sets x 2+2+1)

Part B).
Hang Snatch
(8 sets x 3 / 60%-75%)

LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai hiihto
3 Leuanvetoa/rengassoutua
6 Etunojapunnerrusta
9 Ilmakyykkyä
12 Vuorikiipeilijää
10 Skorpionivenytystä
10 Rautaristivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS
Tasaisella tahdilla:

5:00 min niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5 Leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä

1:00 min tauko

5:00 min soutaen niin monta kaloria kuin mahdollista

1:00 min tauko

5:00 min niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5 Leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä

1:00 min tauko

5:00 min hiihtäen niin monta kaloria kuin mahdollista

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kussakin viiden minuutin osiossa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista, mutta edetä tasaisella vauhdilla. Tarkoitus on kehittää hieman voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat otettua itsellesi noin 80% vauhdin, jolla voit hyvän hengästymisen kanssa työskennellä koko viiden minuutin ajan. Tuntumaltaan tämä tarkoittaa sitä, että happoja alkaa muodostumaan työosion edetessä, mutta pystyt pysymään liikkeellä koko työajan läpi.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Pullover käsipainolla,
3 x 6-10 (keskiraskas)

Niskan takaa 1-käden ojentaja punnerrus,
3 x 10/10 (keskiraskas)

2x5x72kg
2x3x77kg
Toistotesti 80kg

4 rounds for quality

8 Table top raises
8 Kang squats
8/side Strict High Pulls
4-minute Row

4 Rounds for quality

4 Jefferson curls
4 Deck roll to handstand
4 Kneeling jump to box jump
4-minute Air bike

3 rounds for time:

500m row
25 situps
5 rollouts

30 clean and jerk @60

3 min pause

21-15-9
Db thrusters @2×15
Pullups

3 min pause

12-9-6
Overhead squat @50
Burpee box jump overs

TC: 35 MIN

with 2 sec pause at bottom

5 x 4, buil heavy

Go every 2:30

For time

• 30 double-unders
• 3 push jerks (♀ 125 lb, ♂ 185 lb)

Stimulus and Strategy Today’s workout is a weightlifting and monostructural couplet. The reps are relatively low to keep round cycle time faster for those who are proficient in both movements. Performing a single round in less than 1 minute is certainly possible, but today could also be a good day to work on double-unders, or on the push jerk under some fatigue. The loading on the barbell should feel challenging, but still allow you to perform unbroken reps in each round.

Intermediate option

• 30 double-unders
• 3 push jerks (♀ 95 lb, ♂ 135 lb)

Beginner option

• 30 single-unders
• 3 push jerks (♀ 35 lb, ♂ 45 lb)

Coaching cues Instead of thinking about pressing up on the barbell, think about pushing yourself down into the receiving position.

AMRAP12 of:

• 3/6/9/... push press @ 60/43kg
• 3/6/9/... box jump over 60/50cm
• 3/6/9/... burpee over bar

Progressio 4/6