6 + 6 One ARM Thrusters
9 box jumps
6 push-ups
3 pull-ups

AVAILUT
Cat - Cow
AKK - Kobra
Lankku - lonkankoukistaja
Syväkyykyssä kierrot
90/90 taivutus eteen - kierto taakse
Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

HALLINTA
2 kierrosta 40s./liike/puoli
1. Staattinen seinäkyykky
2. Polvet koukussa pohjenousut
3. Vuorohyppelyt
4. Vk jalkapöydän ympäri tasapaino (kk siirto kädestä toiseen) oik. & vas.
5. Pull over seisten vk oik. & vas.
6. Dead bug lp ja jalkojen kierrolla

LIIKEPARIT
3 x 8-10-12 maljakyykky (raskas)
3 x 30s. burpee

3 x 12-10-8 v-nostot lp/kp
3 x 30s. etuheilautus (variaatio: vuorokäsin)

liikeparin burpeen kanssa.

Laji 1A & 1B

1A 00:00 - 06:00
6 min AMRAP
600 m row
10 burpees over rower

Rest of time max rep clean & jerk 30 kg

1B 06:00 - 11:00
Find a 3RM shoulder to overhead

Gymnastics

1) rMU

A) Every ''X'' Until 20 rMU Completed

*Valitse vaikka E2MOM ja teet aina 3 tai jothain.

B) Ring Strength
4 Rounds For Quality:

1) 10 Kipping Ring Dip + 10-20s Ring Support Hold
-r.30s-
2) 20-30s Ring Dip Hold
*Rest as needed between rounds

Gymnastic Engine
(@70% Effort)

Every 2.5 min x 9 sets alt. between 1, 2 and 3:
1: 10 Cal Row + 5-10 bMU
2: 10 Cal Row + 15m HSW (7.5m+7.5m UB With Turn)
3: 10 Cal Row + 15 T2B

*Keskittyminen liikkeen taloudellisuuteen ja tekniikkaan.

Accessories

A) 3x Superset:

• 10/10 DB 1-Arm Bench Press
• 5-6 Strict Chin Up + 15-20s Chin Over Bar Hold

B) 3x Superset:

• 10-15 Lu Raise
• 10-15 Muscle Snatch (High Hang)

*Muscle Snatchissa älä hae jaloista yhtään voimaa. Ihan suoralta kropalta pelkällä yläkropan voimalla taitto. Ota tarvittaes vaikka 10kg tanko

Engine

8 sets of:

• 500m Row

*Increase pace every 100m
1st 100m @2k pace +10sec
2nd 100m @2k pace +5sec
3rd 100m @2k pace +0sec
4th 100m @2k pace -5sec
5th 100m @2k pace -10sec
-Rest 2min between sets-

Pause Bench Press

• 1x6 @65%
• 1x4 @70-75%
• 1x3 @75-80%
• 2x2 @85%+

*1s Pause in bottom

Accesories

A) Rope Pull Up:
4x For Quality:

• 5-6 Rope Pull Up (R hand above) -rest 20sec
• 5-6 Rope Pull Up (L hand above) *rest as needed between rounds

B) 3-4x For Quality:

• 15-20 GHD Hip Ext.
• 45/45s Copenhagen Plank

Perjantain peruskuntoharjoitus
__
LÄMMITTELY
Kaikki osiot kerran läpi
3x4min, 30s lepo välissä

1) 30s hiihto + 5+5 yhden jalan GTOH
2) 30s pyörä + 5+5 KBS vuorokäsin
3) 30s soutu + 5 mittarimato

Lämmittelyssä pysy aina koko 4min työaika samassa pisteessä (1,2 tai 3) ja vaihda pistettä lepoajalla. Tee annettua liikeparia 4min ajan.
__

HARJOITUS
3x12, 1min lepo
Kaikki osiot kerran läpi

1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 10 mave kahvakuulilla
2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 12 KBS vuorokäsin
3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 5 burpee

Harjoitus on peruskuntoharjoitus. Kunkin ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla. Aloita osio em. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä, kun osiot ovat tässä harjoituksessa hieman pidempiä.

4 rounds for time:
600m run
15 ghd sit ups / strict hanging leg raises
2 rope climb / 4 zombie climb
40m sled push @moderately heavy

• rest 3min between rounds

5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
• Seated Dumbbell Presses
• Deadlifts
Weight: 50%, 55%, 60%, 65%, 70% of 1RMs. Rest 1-2 min between sets.
Dumbell weights in the comments

7 sets:
• 5 Back Squats
Weight: 65% of T1RM Back Squat. Your training 1 rep max (T1RM) is 90% of your current 1 rep max. Perform all sets at this weight. Rest 2 min between sets.