Deadlift

1) Build Up To Days Heavy 3RM

2) 3x5 @80-85% From 3RM

*rest as needed

Engine

E2MOM X16 4 rounds)

1) 22 Cal Echo
2) 6-10 SB Clean @50-70kg
3) 20-30m Yoke Carry (@moderate-heavy)
4) 25-30 GHD

*idea tehdä haastavalla painolla hengästyneenä. Älä vedä hanat auki vaan tee mielummin pari toistoa vähemmän, ja keskity liikkeen laatuun ja voimantuottoon. Lepoo ois hyvä jäädä liikkeissä 2-4 about 45sec.

rMU

E2MOM X6-8

• ”x” rMU
• easy C2 Bike for the rest of the time

Lifting Metcon

E6MOM X3:

• 1 Round Of DT
• 4 Rope Climbs
• 1 Round of DT
• 2 Rope Climbs

Barbell @45kg
Dt: 12 DL, 9 Hang PC, 6 STOH

Strength Work

A) 4 Supersets For Quality:

• 10 DB Bench Press
• 10-8-6-4 Chin Up (add weight)

*rest as needed between rounds

B) 4 Supersets For Quality:

• 10-15 Seated DB Lateral raise
• 10/10 DB Bicep Curl

-lihashuoltoa

LÄMMITTELY
1. Cat - Cow
2. Sivutaivutukset nelinkontin
3. Pyöritykset nelinkontin
4. Lisko kierto oik. & vas.
5. LLA - Kobra
6. Skorpioni

KEHONPAINO
2 kierrosta - 60s./liike
1. Lantionnosto rullaten / vuorojaloin lantionnosto
2. Dead bug jalkojen ja käsien kierrolla
3. LLA / AKK - jarruttava punnerrus
4. Uimari vuorokäsin

SYVÄT VENYTYKSET
1:30/liike
- Lonkankoukistaja oik. & vas. (blokki etujalan alla)
- Selin jalan kierto oik. & vas.
- Istuen eteentaivutus
- istuen jalat auki - eteentaivutus
- Puppy pose (bolsteri)
- Rintarangan avaus bolsterilla

A)
4/4 single arm complex:
1 row
1 clean
2 snatch
@ heavy

B)
4 double KB complex
5 front squat
5 clean
10 alt. Front rack march
2 paused front squat

C)
2 rounds
2/2 TGU
5/5 windmill

2-3rounds: 30 s On / 30s Off

1) row
2) shuttle run
3) SU / DU / CROSSOVER
4) hollow hold / or dead bug

Deadlift 8-8-6-6

Heavy lunges 10-8-8-4

2-3sets:

10-15 GHD hip extension
8+8 curtsy lunge

2-3sets:

10+10 Db row
10 Db bench
40-60s plank